Quando a quinoa virou modinha há alguns anos a tendência era adotar uma postura de total rejeição contra o arroz. A quinoa era a heroína, o arroz o vilão! Mas será que é assim mesmo?!
A verdade é que enquanto a quinoa é um super alimento, o arroz não é vilão, não! Tanto a quinoa quanto o arroz tem sido parte de dietas ao redor do mundo por vários séculos. Arroz é um grão cereal originado na China que posteriormente foi adotado por toda a Ásia e mais recentemente no mundo todo. Quinoa não é um grão, mas sim uma semente originada na região dos Andes. Injustamente, após a colonização Espanhola daquela região, a quinoa caiu em desuso e grãos que eram consumidos na Europa como trigo e cevada tomaram seu lugar.
Em termos de benefícios para a saúde, tanto o arroz quanto a quinoa são positivos. Há muitas semelhanças, mas também algumas diferenças entre esses dois alimentos. Compreender esses dois lados é importante para determinar qual deles cabe melhor em sua dieta (e preferências pessoais).
Benefícios da quinoa
Proteínas
Em primeiro lugar, o que destaca a quinoa é que ela é rica em proteínas. Esse ponto é importante para vegetarianos e veganos que precisam se preocupar com suas fontes de proteínas. Para quem está tentando perder peso, as proteínas na quinoa também ajudam a saciar rapidamente, controlando a fome sem adicionar excesso de calorias. Além disso, as proteínas da quinoa são consideradas “completas” pois contém todos os aminoácidos essenciais.
Ferro
Quinoa também é rica em ferro, que é benéfico para ajudar as células vermelhas do sangue a carregar oxigênio pelo corpo. Apesar do arroz, branco e integral, também conter ferro, quinoa tem muito mais. Uma porção de quinoa tem 3mg de ferro enquanto arroz tem menos de 1mg. Essa é outra preocupação de vegetarianos e veganos que não podem obter o ferro da carne animal. A quinoa é uma ótima opção para essas pessoas. Quanto ferro você deve consumir por dia? Mulheres precisam de aproximadamente 18mg.
Fibras
Uma porção de quinoa contém 5g de fibras, enquanto arroz branco contém 1g e arroz integral tem 3g. Fibras têm um papel fundamental na saúde do corpo, desde a redução de inflamação, bom funcionamento do sistema digestivo, e suporte ao sistema cardiovascular, como redução de colesterol. Quantos gramas de fibras você deve consumir por dia? Entre 25 e 35g.
Benefícios do arroz
Fonte saudável de carboidratos
Esse é um benefício que o arroz tem em comum com a quinoa. Ambos são fontes saudáveis de carboidratos. Há muitas dietas que promovem a ideia de que os carboidratos devem ser cortados da alimentação. Isso é perigoso. O corpo utiliza carboidratos para ter energia para funcionar, além da função dos carboidratos no processo digestivo. Não comer carboidratos em quantidade suficiente pode ocasionar dores de cabeça, dores no corpo, depressão, cansaço, constipação e outros problemas digestivos. Há um motivo pelo qual o termo comida conforto se refere a alimentos ricos em açúcares ou carboidratos. São os carboidratos que são responsáveis pela sensação positiva provocada por esses alimentos. Ao cortar carboidratos severamente, problemas emocionais como ansiedade e depressão podem surgir ou se intensificar. Entre 45 e 65 de sua dieta deve ser composta por carboidratos, o que se traduz em 225 a 325g de carboidratos. Quinoa possui 40g de carboidratos por porção, enquanto o arroz tem 50g por porção.
Antioxidantes
Algumas variedades de arroz estão cheias de antioxidantes. Os tipos de arroz que contêm coloração (roxo, vermelho, preto, selvagem) possuem alto teor de antioxidantes. Essas variedades também contêm mais fibras do que arroz branco.
Redução do colesterol
Tanto o arroz (ênfase para o integral) quanto a quinoa ajudam a reduzir o colesterol e inflamação no corpo. Isso ocorre provavelmente devido ao teor de fibras desses alimentos.
Quinoa ou arroz? Qual é melhor?
Em termos de fatores nutricionais, a quinoa vence disparado, mas o arroz está longe de ser um vilão. Isso significa que quem não gosta de quinoa não deve se sentir culpado por comer arroz! Se a decisão fica por conta do gosto, da preferência pessoal, o arroz também traz benefícios e não deve ser descartado somente pelo medo de estar ingerindo um alimentos “menos saudável”. A dieta ideal pode conter ambos, já que a variedade ajuda a manter o interesse em uma dieta saudável e evita a tentação de comer os reais vilões (Big Mac, estou pensando em você!).
Rosalia Wilson é nutricionista.
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