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Como consumir macronutrientes? Organizando proteínas, gorduras e carboidratos em sua dieta

Alexandra Bellino 11 Comentários

Macronutrientes
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Macronutrientes são os três grupos básicos de nutrientes que o corpo humano precisa para sobreviver. Os macronutrientes são distribuídos em proteínas, carboidratos e gorduras. Nós precisamos desses três grupos para que nossa saúde se mantenha e nosso corpo funcione com perfeição. Quando você ouve falar em “não comer gordura” ou “eliminar os carboidratos” isso é geralmente dito em linguagem figurativa, significando: reduzir o excesso e não de fato eliminar completamente, o que na realidade seria impossível e completamente indesejável! A maioria dos alimentos possui 2 ou os 3 macronutrientes juntos, como é o caso do leite, por exemplo. A maioria das carnes possui tanto gordura quanto proteínas. Frutas possuem tanto carboidratos quanto proteínas, enfim, você dificilmente encontrará alimentos com um só macronutriente, e esse nem deve ser seu objetivo. O importante para começar é que você entenda que precisa de gordura e de carboidratos para sobreviver e até mesmo para perder peso, então quando pensar em “dieta”, evite cair na armadilha de pensar que você não pode absolutamente comer gordura ou que deve reduzir ao máximo o consumo de carboidratos, pois isso não é verdade.

Vamos analisar aqui, para começar, os princípios básicos de cada macronutriente, lembrando lá de suas aulinhas de biologia na escola!

PROTEÍNAS: As proteínas possuem papel fundamental em diversas funções do corpo, desde imunológicas até hormonais. Nossa pele, cabelo, músculos e sangue são constituídos principalmente por proteínas. Uma dieta pobre em proteínas causa os mais variados problemas que vão desde pele, unhas e cabelos fracos até baixa imunidade, fraqueza muscular e cansaço físico e mental.

Isso é claro, é um resumo extremamente resumido do que são proteínas e qual o papel delas, mas nosso objetivo aqui não é lhe dar uma aula de biologia, mas sim, ensiná-lo de forma básica, qual o papel de cada nutriente e que alimentos são ricos em cada um deles.

Pois bem, alimentos ricos em proteínas são principalmente os derivados de animais, já que músculos, pele e sangue são constituídos basicamente de proteínas. Carnes em geral, portanto, são a fonte mais comum de proteínas. Outras fontes comuns de proteínas são ovos, soja, feijão, lentilha, grão de bico, leite e seus derivados como queijo e iogurte, sementes oleaginosas como nozes, castanhas, avelãs e amêndoas, amendoim e cereais como arroz, trigo e milho.

CARBOIDRATOS: Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Muito injustiçados nas dietas da moda, assim como as gorduras, muitas pessoas não compreendem o papel dos carboidratos na alimentação e acabam comendo de menos, sacrificando a própria saúde na tentativa de perder peso.

São os carboidratos que fornecem combustível para que nosso corpo funcione apropriadamente, desde as funções físicas até as cerebrais e fisiológicas como digestão e circulação do sangue. Ao reduzir demais o consumo de carboidratos, nosso corpo fica literalmente sem combustível. É um erro pensar que cortar os carboidratos drasticamente fará com que o corpo queime gordura, pois é essa atitude que provoca o efeito sanfona da pessoa que emagrece e depois volta a engordar tudo de novo. O corpo não tolera a falta de carboidratos por muito tempo. O pouco peso perdido numa dieta que restringe demais os carboidratos é ganho rapidamente quando a pessoa volta a comer normalmente – e não há quem consiga sustentar uma dieta que restringe carboidratos por muito tempo, tanto pelo fator físico quanto pelo fato de que praticamente tudo o que comemos na dieta moderna contém carboidratos. O fator físico envolve o cansaço e a fraqueza resultantes do corpo não ter combustível suficiente para funcionar adequadamente. Além disso, o cérebro não consegue utilizar gordura ou proteínas para realizar suas atividades básicas. A glicose, que é um tipo de carboidrato, é a única fonte de energia utilizada pelo cérebro. A pessoa que não come carboidratos suficiente, portanto, começa a sofrer de problemas como falta de atenção e concentração, memória fraca, “preguiça de pensar” e lentidão mental em geral.

As principais fontes de carboidratos são vegetais, grãos, açúcares, frutas, massas, leite, mel e pão.

GORDURAS: Mais injustiçadas ainda que os carboidratos, as gorduras são essenciais para uma série de funções fisiológicas, desde fabricação de hormônios, transporte de algumas vitaminas e formação de membranas celulares.

A redução drástica do consumo de gordura ocasiona uma série de problemas no corpo, desde os mais simples como pele e cabelos secos e opacos até os mais complexos como disfunções hormonais, infertilidade e problemas nos rins.

Como tudo na vida, o consumo benéfico de gordura exige moderação e também seleção. Como você já deve ter ouvido falar, há gorduras “boas” e gorduras “ruins”. É bom, no entanto, sempre se atualizar sobre esse assunto, pois a ciência já deu muitas reviravoltas e já concluiu muita coisa no passado que hoje já é considerado mito. Uma delas é que gordura saturada é uma das gorduras “ruins” e deve ser evitada a todo custo. Hoje em dia, já se sabe que a verdade é justamente o contrário, a gordura saturada, como a disponível no coco é uma das melhores e, ainda por cima, que mais ajudam na perda de peso!

Com a gordura o problema é a dosagem. Precisamos de um pouquinho só, mas sem esse pouquinho, temos grandes problemas. Você não põe galões de óleo no carro, basta um pouco e o carro funciona bem, mas sem óleo nenhum o carro não funciona. Até uma bicicleta precisa de graxa, que é um tipo de gordura, nas suas engrenagens para funcionar perfeitamente.

As melhores fontes de gordura são peixes como salmão e atum, sementes oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas, azeite de oliva, abacate, coco, girassol, linhaça.

ORGANIZANDO OS MACRONUTRIENTES NA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA

O X da questão é saber montar uma dieta que equilibre esses 3 grupos, ao mesmo tempo em que você mantém a saúde e perde (ou mantém) seu peso.

Os carboidratos devem constituir a maior fatia na distribuição dos macronutrientes, mesmo quando você está fazendo dieta – e mesmo naquelas dietas que restringem carboidratos! Mesmo a dieta mais restritiva não pode eliminar completamente os carboidratos (o que seria mesmo impossível, já que a grande maioria dos alimentos possui carboidratos). Você precisa de energia para sobreviver, pensar e até mesmo exercitar-se a fim de atingir sua meta de emagrecimento. Cortar demais os carboidratos só lhe trará problemas.

Numa dieta normal, a fatia ocupada pelos carboidratos pode ficar entre 55 e 60% da sua alimentação diária. Se você está fazendo dieta você pode reduzir essa porcentagem e organizar essa distribuição entre 45 4 55% (menos de 45% e seu corpo ficará sem energia – o ideal na realidade, é não baixar de 50%).

Agora, o truque para tirar a maior vantagem possível da energia proveniente dos carboidratos sem boicotar a sua dieta é escolher bem os tipos de carboidratos que você irá ingerir. Você pode fazer más escolhas ou você pode fazer boas escolhas. Alimentos feitos com farinha branca, por exemplo, obviamente constituem más escolhas, já que a farinha branca é um carboidrato simples, altamente calórico, de digestão rápida que elevem seus níveis de açúcar no sangue com rapidez e acabará sendo adicionado aos depósitos de gordura caso você não utilize toda essa energia rapidamente.

Escolhas boas de carboidratos ficam por conta de vegetais e legumes como cenoura, brócolis, batata (não frita!), abóbora, feijão, etc.

Grãos também fazem parte dos carboidratos “bons”, mas de preferência devem ser integrais para que você utilize o alimento por completo. Grãos refinados são digeridos com maior rapidez e aí caímos na mesma armadilha: ou usamos então essa energia rapidamente ou ela é estocada em forma de gordura. Exemplos de grãos são arroz, milho, trigo, aveia e quinoa.

As proteínas devem constituir entre 25 e 35% de sua dieta diária. Recomendações para pessoas que não estão tentando emagrecer são menores, considerando que a pessoa que não está tentando perder peso acaba naturalmente ingerindo mais gordura, no entanto, essa distribuição de proteínas é segura e pode ser utilizada no longo prazo. Dietas que elevam demais a porcentagem de consumo de proteínas (mais do que 35%) devem ser programadas para o curto prazo somente, já que um excesso de proteínas pode causar problemas cardíacos, renais, intestinais e hepáticos.

Se você está fazendo musculação com objetivo de construir massa muscular (mesmo não volumosa, como no caso das mulheres), você deve procurar manter a distribuição entre 30 e 35%. Músculos são feitos de proteínas e se você está fazendo musculação você precisa ingerir matéria prima para que seus esforços surtam efeito.

O consumo de gordura deve variar entre 15 e 25% na distribuição de macronutrientes diária, mas não deve em hipótese alguma, ser ignorada. Você precisa de gordura, como explicamos acima, para que seu corpo funcione perfeitamente e alguns tipos de gordura até mesmo aceleram seu metabolismo e ajudam no emagrecimento. O problema todo com as gorduras é que são extremamente calóricas, então você deve calcular bem o consumo e procurar escolher fontes saudáveis de gordura, evitando as fontes que não trazem qualquer benefício para a saúde.

Alexandra Bellino
Alexandra Bellino

Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.


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Comentários

  1. Regina diz

    2 de maio de 2012 às 13:44

    A dificuldade pra mim e adaptar os alimentos que consumo habitualmente…mas depois de ler este artigo, fiquei mais alerta e muito mais informada. Obrigada!

    Responder
  2. Keuren diz

    2 de maio de 2012 às 18:42

    Nossa! todos os artigos enviados para meu e mail tem tirado as minhas duvidas e mais posso classifica-los como importantíssimos tanto para ter uma vida saudável e perder peso estão de parabéns e em especial a Alexandra Bellino as dicas são muito boas para mim entrei no proposito de fazer um reeducação alimentar e logico perder alguns quilinhos, obrigada a toda equipe de segredos do emagrecimento

    Grata
    Keuren

    Responder
  3. Andrea diz

    10 de maio de 2012 às 12:34

    Como faço para saber a dosagem correta de gordura boa que devo consumir no meu dia? Muitos falam para ingerir 4 colheres de óleo de cocô ( 2 de manhâ e 2 à tarde, antes da janta ) é o correto?

    Responder
    • Elias diz

      16 de maio de 2012 às 02:48

      Olá Andréa,

      Não vá atrás desses papos de consumir tantas colheres de óleo disso ou daquilo. Isso porque em sua dieta normal você já estará consumindo gordura, então se você adicionar ainda mais gordura especialmente ingerida achando que vai emagrecer só por causa disso, você irá passar da quantidade de gordura que deve consumir por dia. Para saber quanto de gordura você deve consumir leia mais uma vez esse artigo com atenção, você vai entender como… você deve calcular a porcentagem que deseja incluir de gordura na distribuição dos seus macronutrientes, isso é uma escolha que você mesma deve fazer, nào adianta sair perguntando para os outros, pois essa porcentagem deve ser ideal para o seu caso particular. Aí para calcular o quanto de gordura você consome de verdade e comparar com essa porcentagem você deve saber quanto tem de gordura em tudo o que vc come.

      Responder
  4. Maria Gonçalina diz

    23 de maio de 2012 às 10:46

    Bom dia,
    Há poucos dias conheci esse site e estou adorando…E de muita importãncia as dicas que vc passam para nos.
    Vcs estão de parabéns….
    Gostaria muito de saber se a melhor técnica de emagrecimento e vc deixar de jantar?

    Responder
  5. isa diz

    26 de julho de 2012 às 13:38

    Conheci este site há bem pouco tempo mas estou a gostar bastante. Este artigo está muito interessante e útil.

    Responder
  6. francilene diz

    8 de agosto de 2012 às 19:48

    Adorei este site,pois aprendemos muito como permacer uma dieta saudavél e não exagerada como muitos fazem,consumir cada fonte é necessário mas claro com exido…

    Responder
  7. Rosangela diz

    1 de janeiro de 2013 às 14:31

    Grata pelas ricas informações.São muito boas e claras.

    Responder
  8. raquel lima diz

    2 de abril de 2015 às 13:49

    queria saber se os produtos integras não são um vilão nas dietas como os diet e lait ?

    Responder
    • Editor diz

      2 de abril de 2015 às 14:52

      Olá Raquel,

      Os produtos “integrais” são vilões também! A questão é que o termo integral indica que o alimento possui todos os grãos originais e não foi refinado. Na prática, isso simplesmente quer dizer que o alimento possui muito mais calorias do que o mesmo alimento refinado. Não que você deva então comer os refinados! Na realidade, você deve evitar grãos, integrais ou não. A dieta mais eficaz é a dieta paleolítica, justamente porque defende que nós devemos nos alimentar com o homem da pedra se alimentava, já que nosso corpo ainda processa os alimentos da mesma forma. O homem da pedra não tinha acesso a grãos, nem integrais, muito menos refinados, então o melhor de tudo é simplesmente evitar o consumo de grãos (pão, massas, milho, arroz, trigo e seus derivados), seja integral ou refinado.

      Abraço,

      Alexandra Bellino

      Responder
  9. Júlia diz

    15 de fevereiro de 2017 às 14:38

    Olá, estou querendo montar uma dieta para academia.
    Sendo que quero apenas definir os músculos (sem hipertrofia).
    Já calculei o macronutrientes que devo comer no dia.
    Mas como devo distribuir eles entre as refeições? Tipo de manhã devo comer proteínas ou carboidratos?

    Responder

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