Como consumir macronutrientes? Organizando proteínas, gorduras e carboidratos em sua dieta

Macronutrientes são os três grupos básicos de nutrientes que o corpo humano precisa para sobreviver. Os macronutrientes são distribuídos em proteínas, carboidratos e gorduras. Nós precisamos desses três grupos para que nossa saúde se mantenha e nosso corpo funcione com perfeição. Quando você ouve falar em “não comer gordura” ou “eliminar os carboidratos” isso é geralmente dito em linguagem figurativa, significando: reduzir o excesso e não de fato eliminar completamente, o que na realidade seria impossível e completamente indesejável! A maioria dos alimentos possui 2 ou os 3 macronutrientes juntos, como é o caso do leite, por exemplo. A maioria das carnes possui tanto gordura quanto proteínas. Frutas possuem tanto carboidratos quanto proteínas, enfim, você dificilmente encontrará alimentos com um só macronutriente, e esse nem deve ser seu objetivo. O importante para começar é que você entenda que precisa de gordura e de carboidratos para sobreviver e até mesmo para perder peso, então quando pensar em “dieta”, evite cair na armadilha de pensar que você não pode absolutamente comer gordura ou que deve reduzir ao máximo o consumo de carboidratos, pois isso não é verdade.

Vamos analisar aqui, para começar, os princípios básicos de cada macronutriente, lembrando lá de suas aulinhas de biologia na escola!

PROTEÍNAS: As proteínas possuem papel fundamental em diversas funções do corpo, desde imunológicas até hormonais. Nossa pele, cabelo, músculos e sangue são constituídos principalmente por proteínas. Uma dieta pobre em proteínas causa os mais variados problemas que vão desde pele, unhas e cabelos fracos até baixa imunidade, fraqueza muscular e cansaço físico e mental.

Isso é claro, é um resumo extremamente resumido do que são proteínas e qual o papel delas, mas nosso objetivo aqui não é lhe dar uma aula de biologia, mas sim, ensiná-lo de forma básica, qual o papel de cada nutriente e que alimentos são ricos em cada um deles.

Pois bem, alimentos ricos em proteínas são principalmente os derivados de animais, já que músculos, pele e sangue são constituídos basicamente de proteínas. Carnes em geral, portanto, são a fonte mais comum de proteínas. Outras fontes comuns de proteínas são ovos, soja, feijão, lentilha, grão de bico, leite e seus derivados como queijo e iogurte, sementes oleaginosas como nozes, castanhas, avelãs e amêndoas, amendoim e cereais como arroz, trigo e milho.

CARBOIDRATOS: Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Muito injustiçados nas dietas da moda, assim como as gorduras, muitas pessoas não compreendem o papel dos carboidratos na alimentação e acabam comendo de menos, sacrificando a própria saúde na tentativa de perder peso.

São os carboidratos que fornecem combustível para que nosso corpo funcione apropriadamente, desde as funções físicas até as cerebrais e fisiológicas como digestão e circulação do sangue. Ao reduzir demais o consumo de carboidratos, nosso corpo fica literalmente sem combustível. É um erro pensar que cortar os carboidratos drasticamente fará com que o corpo queime gordura, pois é essa atitude que provoca o efeito sanfona da pessoa que emagrece e depois volta a engordar tudo de novo. O corpo não tolera a falta de carboidratos por muito tempo. O pouco peso perdido numa dieta que restringe demais os carboidratos é ganho rapidamente quando a pessoa volta a comer normalmente – e não há quem consiga sustentar uma dieta que restringe carboidratos por muito tempo, tanto pelo fator físico quanto pelo fato de que praticamente tudo o que comemos na dieta moderna contém carboidratos. O fator físico envolve o cansaço e a fraqueza resultantes do corpo não ter combustível suficiente para funcionar adequadamente. Além disso, o cérebro não consegue utilizar gordura ou proteínas para realizar suas atividades básicas. A glicose, que é um tipo de carboidrato, é a única fonte de energia utilizada pelo cérebro. A pessoa que não come carboidratos suficiente, portanto, começa a sofrer de problemas como falta de atenção e concentração, memória fraca, “preguiça de pensar” e lentidão mental em geral.

As principais fontes de carboidratos são vegetais, grãos, açúcares, frutas, massas, leite, mel e pão.

GORDURAS: Mais injustiçadas ainda que os carboidratos, as gorduras são essenciais para uma série de funções fisiológicas, desde fabricação de hormônios, transporte de algumas vitaminas e formação de membranas celulares.

A redução drástica do consumo de gordura ocasiona uma série de problemas no corpo, desde os mais simples como pele e cabelos secos e opacos até os mais complexos como disfunções hormonais, infertilidade e problemas nos rins.

Como tudo na vida, o consumo benéfico de gordura exige moderação e também seleção. Como você já deve ter ouvido falar, há gorduras “boas” e gorduras “ruins”. É bom, no entanto, sempre se atualizar sobre esse assunto, pois a ciência já deu muitas reviravoltas e já concluiu muita coisa no passado que hoje já é considerado mito. Uma delas é que gordura saturada é uma das gorduras “ruins” e deve ser evitada a todo custo. Hoje em dia, já se sabe que a verdade é justamente o contrário, a gordura saturada, como a disponível no coco é uma das melhores e, ainda por cima, que mais ajudam na perda de peso!

Com a gordura o problema é a dosagem. Precisamos de um pouquinho só, mas sem esse pouquinho, temos grandes problemas. Você não põe galões de óleo no carro, basta um pouco e o carro funciona bem, mas sem óleo nenhum o carro não funciona. Até uma bicicleta precisa de graxa, que é um tipo de gordura, nas suas engrenagens para funcionar perfeitamente.

As melhores fontes de gordura são peixes como salmão e atum, sementes oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas, azeite de oliva, abacate, coco, girassol, linhaça.

ORGANIZANDO OS MACRONUTRIENTES NA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA

O X da questão é saber montar uma dieta que equilibre esses 3 grupos, ao mesmo tempo em que você mantém a saúde e perde (ou mantém) seu peso.

Os carboidratos devem constituir a maior fatia na distribuição dos macronutrientes, mesmo quando você está fazendo dieta – e mesmo naquelas dietas que restringem carboidratos! Mesmo a dieta mais restritiva não pode eliminar completamente os carboidratos (o que seria mesmo impossível, já que a grande maioria dos alimentos possui carboidratos). Você precisa de energia para sobreviver, pensar e até mesmo exercitar-se a fim de atingir sua meta de emagrecimento. Cortar demais os carboidratos só lhe trará problemas.

Numa dieta normal, a fatia ocupada pelos carboidratos pode ficar entre 55 e 60% da sua alimentação diária. Se você está fazendo dieta você pode reduzir essa porcentagem e organizar essa distribuição entre 45 4 55% (menos de 45% e seu corpo ficará sem energia – o ideal na realidade, é não baixar de 50%).

Agora, o truque para tirar a maior vantagem possível da energia proveniente dos carboidratos sem boicotar a sua dieta é escolher bem os tipos de carboidratos que você irá ingerir. Você pode fazer más escolhas ou você pode fazer boas escolhas. Alimentos feitos com farinha branca, por exemplo, obviamente constituem más escolhas, já que a farinha branca é um carboidrato simples, altamente calórico, de digestão rápida que elevem seus níveis de açúcar no sangue com rapidez e acabará sendo adicionado aos depósitos de gordura caso você não utilize toda essa energia rapidamente.

Escolhas boas de carboidratos ficam por conta de vegetais e legumes como cenoura, brócolis, batata (não frita!), abóbora, feijão, etc.

Grãos também fazem parte dos carboidratos “bons”, mas de preferência devem ser integrais para que você utilize o alimento por completo. Grãos refinados são digeridos com maior rapidez e aí caímos na mesma armadilha: ou usamos então essa energia rapidamente ou ela é estocada em forma de gordura. Exemplos de grãos são arroz, milho, trigo, aveia e quinoa.

As proteínas devem constituir entre 25 e 35% de sua dieta diária. Recomendações para pessoas que não estão tentando emagrecer são menores, considerando que a pessoa que não está tentando perder peso acaba naturalmente ingerindo mais gordura, no entanto, essa distribuição de proteínas é segura e pode ser utilizada no longo prazo. Dietas que elevam demais a porcentagem de consumo de proteínas (mais do que 35%) devem ser programadas para o curto prazo somente, já que um excesso de proteínas pode causar problemas cardíacos, renais, intestinais e hepáticos.

Se você está fazendo musculação com objetivo de construir massa muscular (mesmo não volumosa, como no caso das mulheres), você deve procurar manter a distribuição entre 30 e 35%. Músculos são feitos de proteínas e se você está fazendo musculação você precisa ingerir matéria prima para que seus esforços surtam efeito.

O consumo de gordura deve variar entre 15 e 25% na distribuição de macronutrientes diária, mas não deve em hipótese alguma, ser ignorada. Você precisa de gordura, como explicamos acima, para que seu corpo funcione perfeitamente e alguns tipos de gordura até mesmo aceleram seu metabolismo e ajudam no emagrecimento. O problema todo com as gorduras é que são extremamente calóricas, então você deve calcular bem o consumo e procurar escolher fontes saudáveis de gordura, evitando as fontes que não trazem qualquer benefício para a saúde.

Alexandra Bellino

Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.