Fibras para emagrecer: Qual o benefício das fibras na dieta?

Fibras alimentares: essenciais para uma dieta saudável – Fibras alimentares oferecem muitos benefícios à saúde

Coma mais fibras. Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que as fibras são tão importantes para sua saúde?

Fibras alimentares – encontradas principalmente em frutas, verduras, grãos integrais e legumes – são provavelmente mais conhecidas por sua habilidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas as fibras também podem providenciar outros benefícios à saúde, como diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Selecionar alimentos saborosos e ricos em fibras não é difícil. Descubra a quantidade de fibras alimentares de que você precisa, os alimentos que as contêm e como adicioná-los às suas refeições e aos seus lanches.

O que são fibras alimentares?

Fibras alimentares incluem todas as partes dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. Diferentemente de outras componentes como gorduras, proteínas ou carboidratos – que seu corpo quebra e absorve – fibras não são digeridas pelo seu corpo. Por isso, elas passam relativamente intactas pelo seu estômago, pelo intestino delgado, pelo cólon e para fora de seu corpo. Pode parecer que as fibras não servem para muita coisa, mas elas têm papéis bastante importantes na manutenção da saúde.

As fibras são comumente classificadas em duas categorias diferentes: aquelas que não se dissolvem em água (fibras insolúveis) e aquelas que dissolvem (fibras solúveis).

• Fibras insolúveis. Esse tipo de fibras promove a movimentação de material dentro de seu sistema digestivo e aumenta o volume de fezes, então pode ser benéfico para aquelas que sofrem de constipação ou defecação irregular. Farinha integral, farelo integral, linhaça, nozes e vários vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.

• Fibras solúveis. Esse tipo de fibras se dissolve em água para formar um material gelatinoso. Ele pode ajudar a diminuir o colesterol sanguíneo e os níveis de glicose. Fibras solúveis são encontradas em aveias, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium.

A quantidade de cada tipo de fibras varia em diferentes alimentos. Para obter o maior benefício à saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios, que incluem:

• Normaliza o funcionamento do intestino. Fibras alimentares aumentam o peso e a o tamanho de suas fezes e as amolecem. Fezes pesadas e densas passam com mais facilidade, diminuindo suas chances de constipação. Se você tem fezes soltas e aguadas, as fibras também podem ajudar a solidificá-las, pois absorvem água e adicionam massa às fezes. Para alguns, as fibras podem providenciar alívio para irritabilidade causada por problemas intestinais como no caso da síndrome do intestino irritável.

• Ajuda a manter o intestino íntegro e saudável. Uma dieta rica em fibras pode diminuir seu risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas no seu cólon (doenças diverticulares). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Pesquisadores estão estudando como isso pode ajudar a prevenir doenças do cólon.

• Diminui os níveis de colesterol no sangue. Fibras solúveis encontradas em feijões, aveias, linhaça e farelos de aveia podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue diminuindo as lipoproteínas de baixa densidade, ou colesterol “ruim”. Estudos epidemiológicos mostraram que o aumento de fibras na dieta pode reduzir a pressão sanguínea e as inflamações, o que também ajuda a proteger a saúde do coração.

• Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Fibras, particularmente as fibras solúveis, podem diminuir a absorção de açúcar, o que, para as pessoas que têm diabetes, pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar. Uma dieta que inclui fibras insolúveis tem sido associada a um risco reduzido de desenvolvimento de diabetes tipo 2. O Dr. Neal Barnard, médico norte americano, chega a afirmar que uma dieta que contém cerca de 35 a 40 gramas de fibras por dia pode curar a diabetes do tipo 2.

• Ajuda na perda de peso. Alimentos ricos em fibras geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registrar que você não está mais com fome, então você provavelmente não vai comer demais. Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição parecer maior e durar mais tempo, então você fica satisfeito por um tempo maior. Uma dieta rica em fibras também tende a ser menos “energeticamente densa”, o que significa que tem menos calorias no mesmo volume de comida.

Fibras alimentares: essenciais para uma dieta saudável

Quanto de fibras eu preciso ingerir diariamente?

Qual a quantidade de fibras de que precisamos ingerir todos os dias? O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências, que provê conselhos baseados na ciência para questões de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

Homens: 38 gramas (até 50 anos) / 30 gramas (mais de 50 anos)
Mulheres: 25 gramas (até 50 anos) / 21 gramas (mais de 50 anos)

Suas melhores escolhas de fibras

Se você não está consumindo fibras o suficiente todos os dias, pode ser que você precise aumentar seu consumo. Boas opções incluem:

• Grãos e produtos integrais;
• Frutas;
• Verduras;
• Semente de linhaça;
• Feijões, ervilhas e outras leguminosas;
• Nozes e sementes.

Alimentos refinados ou processados – assim como frutas e legumes enlatados e sucos sem polpa, pão branco e massas, e cereais não integrais – contêm poucas fibras. O processo de refinamento dos grãos elimina a capa externa (farelo) do grão, o que reduz sua quantidade de fibras. Similarmente, remover a casca de frutas e legumes diminui sua quantidade de fibras.

Alimentos integrais, além dos suplementos de fibras, são melhores em geral. Suplementos de fibras – como Fibermais e Benefiber – não providenciam as vitaminas, os minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos ricos em fibras providenciam. Contudo, algumas pessoas podem mesmo assim precisar de uma suplementação de fibras se suas mudanças alimentares não forem suficientes, ou se estiverem sob alguma condição médica como constipação, diarreia, ou síndrome do intestino irritável. Semente de linhaça moída pode ser uma boa e fácil adição à dieta já que pode ser adicionada à praticamente tudo o que se come em pequenas quantidades e em shakes. Sempre cheque com seu médico se você sente que precisa tomar suplementos de fibras.

Dicas para adicionar fibras à sua dieta

Precisa de ideias para refeições e lanches ricos em fibras? Tente estas sugestões:

• Comece cedo. Para o café da manhã, escolha um cereal rico em fibras – cinco ou mais gramas de fibras por porção. Opte por cereais com “farelos” ou “fibras” no nome. Ou adicione algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado ao seu cereal favorito. Evite cereais como Sucrilhos ou cereais que são feitos para crianças e são cheios de açúcar.

• Mude para grãos integrais. Procure por pães que listam trigo integral, farinha de trigo integral ou outros grãos integrais como primeiro ingrediente no rótulo. Procure por uma marca com pelo menos 2g de fibras alimentares por porção. Experimente com arroz integral, arroz selvagem, cevada, macarrão integral e biscoitos integrais.

• Faça seus assados integrais. Substitua a farinha de trigo branca por metade ou tudo de farinha de trigo integral ao assar algo. Farinha de trigo integral é mais pesada que a farinha branca. Em pães fermentados, use um pouco mais ou deixe a massa crescer mais. Ao usar fermento em pó, aumente uma colher de chá para cada três xícaras de farinha integral. Tente adicionar farelo de cereal picado ou farelo de trigo não processado a muffins, bolos e biscoitos.

• Misture. Adicione vegetais pré-cortados frescos ou congelados a sopas e molhos. Por exemplo, misture brócolis congelados picados em molho de macarrão pronto ou adicione cenouras aos cozidos.

• Tire vantagem dos legumes. Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas. Adicione feijões à sopa enlatada ou à salada verde. Ou faça nachos com feijões pretos refritos, muitos vegetais frescos, tortillas integrais e molho.

• Coma frutas em todas as refeições. Maçãs, bananas, laranjas, peras e frutas vermelhas são ótimas fontes de fibras.

• Faça os lanches valerem. Frutas frescas e secas, vegetais crus e biscoitos integrais são todas boas opções. Uma mão cheia de nozes ocasional também é um lanche saudável e rico em fibras.

Alimentos ricos em fibras são bons para a sua saúde. Mas adicionar fibra demais muito rapidamente pode promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas.

Aumente a quantidade de fibras em sua dieta gradualmente durante um período de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais do seu sistema digestivo se ajustem à mudança. Além disso, tome bastante água. As fibras funcionam melhor quando absorvem água, deixando suas fezes macias e densas.

Alexandra Bellino

Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.