Como controlar porções para emagrecer?

Nós já falamos bastante por aqui sobre o quanto a dieta tem um papel fundamental na perda de peso – muito mais do que os exercícios! Emagrecer é uma questão de pura matemática: coma mais calorias do que você precisa e gasta diariamente e você ganhará peso, coma menos calorias e você perderá peso.

Parece tão simples, não? Por que então as pessoas não conseguem emagrecer? Simples também! Elas não fazem a menor ideia de quantas calorias estão pondo na boca em cada refeição.

O ser humano é um bicho complicado, temos uma tendência muito forte para enganarmos a nós mesmos a fim de satisfazermos nossas vontadezinhas imediatas sem sentirmos culpa. Nessas mentirinhas brancas que contamos a nós mesmos, estão aquele pedação de bolo que “não valeu”, amanhã eu faço exercícios extra para compensar, aquela coxinha deliciosa que “ah, nem tem tantas calorias assim (…eu acho)”, aquele copo de refrigerante, ah, mas eu estava com tanta sede! – e assim por diante. Vamos nos enganando, fingindo que não vale, que vamos fazer alguma coisa para compensar a recaída e é óbvio, temos a maior preguiça do mundo para medirmos alimentos e irmos pesquisar o conteúdo calórico de cada coisa que comemos. O resultado? Não perdemos peso algum e aí ficamos choramingando em sites pela internet, pedindo dicas e dizendo que já fizemos de tudo e nada dá certo!

A realidade é que nada dá certo porque a dieta está errada! Não são os exercícios, não são os tipos de alimento, é a quantidade! O tipo de dieta pouco importa – todas as dietas estruturadas funcionam se levadas à sério, ou seja, se você controlar as calorias que ingere.

A forma mais fácil de controlar as calorias no dia-a-dia, em que você não tem como pesar cada alimento, cada ingrediente e sair procurando no Google quantas calorias cada alimento tem por grama e daí sair calculando que nem louco para saber quanto você está ingerindo no final das contas, é simplesmente controlar as porções.

Você deve ter uma ideia básica de quantas calorias cada grupo grande de alimento tem. Isso você descobre procurando na internet mesmo e fazendo uma listinha básica. Por exemplo, se você gosta de bananas, leite e pão e consome esses alimentos todo dia, não custa nada dar uma pesquisada online e escrever num caderninho quantas calorias tem uma banana média, um copo de leite e uma fatia de pão. Os valores serão aproximados, mas isso já basta.

No início de uma dieta é muito útil utilizar um cardápio, de preferência montado por você mesmo, com pratos já calculados em termos de calorias. Aos poucos você vai aprendendo a estimar as porções. Você já sabe só de olhar quantas calorias aproximadamente tem aquele pedaço de frango ou aquela fatia de bolo.

É muito importante não confundir o conceito de alimento saudável com algo que você pode comer à vontade sem engordar. Muitos alimentos saudáveis contêm também muitas calorias. O fato de que fazem bem para o seu corpo não significa que não irão contribuir para o aumento da sua cintura! O único tipo de alimento que realmente você pode comer à vontade são vegetais verdes como brócolis e espinafre, pois a quantidade de calorias é tão baixa que você seria incapaz de colocar em seu estômago uma quantidade significativamente grande o suficiente para engordar. Isso não signfica que você só deve consumir vegetais verdes! Você pode comer o que quiser, desde que na matemática das calorias, no final do dia, não ultrapasse o limite que você definiu como meta em sua dieta, o que para mulheres é um valor entre 1.200 e 1.500 calorias e para homens, 2.000 a 3.000 calorias, dependendo do estilo de vida e demais atividades que utilizam calorias ao longo do dia.

Evite comer em restaurantes rodízio, churrascarias ou restaurantes à la carte com pratos gigantes. De preferência, procure evitar restaurantes à todo custo. Se você trabalha fora, procure preparar seu almoço e lanches e leve para o trabalho com você. O brasileiro considera o almoço a refeição mais importante do dia e isso é um perigo, pois se na hora do almoço você não tem como voltar para casa para controlar nos mínimos detalhes o que está comendo, você acaba caindo nas graças de restaurantes e seus pratos repletos de calorias e ingredientes nocivos para o seu corpo.

O ideal é tratar o café da manhã como refeição mais importante, ingerindo a maior quantidade de carboidratos do dia nessa ocasião. O almoço pode ser apenas um lanchinho. Dê preferência para fibras e proteínas no almoço para que você se sinta satisfeito sem ficar com fome o resto do dia. Não tenha medo da janta! A ideia de que não devemos comer depois das 6 da tarde e que jantar faz com que você engorde é pura balela. Apesar de toda a aparente “lógica” dos argumentos que defendem essa ideia, a ciência já desbancou esse mito há muito tempo. Você deve evitar, no entanto, comer muito tarde já que se você está tantando fazer do café da manhã sua mais importante refeição, você precisa estar com fome de manhã e pessoas que comem muito e muito tarde à noite, acordam sem fome de manhã e geralmente só vão comer no almoço, acabando por comer demais.

O melhor que você pode fazer para conduzir sua dieta corretamente é educar-se quanto ao conteúdo calórico dos alimentos. Se habitue a procurar na internet quantas calorias tem cada porção dos alimentos que você ingere habitualmente e com o tempo você será capaz de estimar com precisão quantas calorias tem em cada prato ou alimento. Isso o ajudará muito a controlar as porções e não cair nas armadilhas do autoengano, fingindo que o que você está ingerindo não tem “tantas” calorias.

No mais, evitar os vilões mais descarados da história como refrigerantes e doces ajuda bastante a atingir no final do dia aquela meta de calorias que você definiu para sua dieta.

Alexandra Bellino

Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.