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Como perder peso… de verdade?

11 de agosto de 2009 by Alexandra Bellino 14 Comentários

Perder Peso de Verdade
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Essa semana a revista TIME Norte Americana colocou na capa uma chamada muito interessante: “O Mito sobre os exercícios: É claro que é bom pra você, mas não vai fazer você perder peso. Por que o que você come é o que realmente importa”. Há muito tempo eu estava esperando que a mídia de grande circulação publicasse algo sólido que quebrasse um dos mais ferrenhos mitos do emagrecimento, a crença de que exercícios fazem você perder peso.

Um dos pontos que o autor do artigo, John Cloud, mais reforça é uma realidade que tento explicar para meus clientes e leitores que teimosamente insistem em não acompanhar bem de perto sua alimentação, em termos de números, de calorias. O que acontece com a maioria das pessoas que passam horas suando na academia é que a fome que sentem após o término da atividade os faz comer mais do que comeriam normalmente, não só fazendo com que comam de volta todas as calorias queimadas, como também superem esse valor comendo em média 100 calorias a mais do que acabaram de gastar na academia. É por esse motivo que tanta gente que faz execícios pergunta com tanta confusão e frustração: por que é que eu não consigo emagrecer?

Outro mito que é ao construir músculos, esses consumirão mais calorias e então mesmo comendo da mesma forma, você emagrecerá devido a essa diferença… Não, não é bem assim! A diferença no consumo calórico da nova massa muscular é tão pequena que você preenche comendo digamos… meia banana. Sim, músculos consomem mais calorias do que gordura, mas se você não está atento para o quanto você come DE VERDADE, você facilmente compensará essa diferença pois sentirá mais fome, já que seu corpo precisa de mais calorias.

O meu ponto aqui é que fazer exercícios é muito bom para a sua saúde, ossos, musculatura, circulação e beleza estética, porém, para efeitos de perda de peso, o que você coloca na boca é que vai definir o que acontece e é aí que a maioria das pessoas tropeça e cai bonito!

Se você tem tudo direitinho, anotadinho, o que você come, quantas calorias, quantos nutrientes, distribuição de macros (gordura, proteína e carboidrato), exercícios podem lhe dar o direito de comer um pouquinho mais, já que causam um gap calórico maior. No entanto, se você não souber na ponta do lápis o que é que está colocando na boca, você vai definitivamente comer mais, pois seu corpo irá pedir. Ah, e não se engane: comida saudável também tem calorias! Não adianta só retirar refrigerantes, massas e o que mais for considerado “ruim”, você pode engordar e muito só comendo o que há de mais saudável nesse mundo!

Se houvesse uma fórmula para emagrecer, ela seria algo assim:

ALIMENTAÇÃO x 3 + MUSCULAÇÃO x 2 + ATIVIDADES CARDIO-VASCULARES

Se você lembra de suas aulas de matemática, você sabe que quando multiplicamos um fator de uma fórmula por um determinado número, estamos lhe atribuindo um “peso” diferenciado dos outros fatores que compõem a fórmula. No caso do emagrecimento, essa fórmula quer dizer que alimentação tem peso 3, ou seja, alimentação é mais importante nessa ordem do que musculação e do que atividades cardiovasculares (qualquer coisa que faça seu batimento cardíaco acelerar por um determinado período de tempo como esteira, corrida, bicicleta, natação, etc).

O grande problema é que a maioria das pessoas vai para a academia e faz exatamente o que há de menos importante nessa fórmula, ou seja, atividades cardiovasculares. Passam 1 hora na esteira ou na bicicleta e acham que fizeram bonito, correm pra casa e se recompensam pelo esforço com uma barrinha de chocolate ou um copo de cerveja!

Para perder 1 Kg por semana é necessário deixar de ingerir em torno de 7000 calorias, é pura matemática, não tem segredo. O segredo está em saber quantas calorias tem em tudo o que você come! As atividades cardiovasculares entram só como coadjuvantes, abrindo um gap um pouquinho maior para que você possa comer 100, 200 ou até mesmo 500 calorias a mais sem prejudicar o déficit necessário para perder peso de verdade.

Existem diversas ferramentas online* que ajudam quem quer emagrecer, registrando o que a pessoa comeu e calculando a quantidade de calorias. Você também pode fazer isso no papel mesmo, pesando absolutamente cada ingrediente do que você come e procurando no Google o valor calórico e nutricional. Parece muito trabalho, mas por experiência própria eu posso lhe dizer que o que você encontrará é assustador. Quando coloco meus clientes nessa rotina, a primeira reação deles ao descobrir o quanto eles têm ingerido diariamente é de total espanto. Muitos deles acreditavam estar fazendo tudo certinho para perder peso, não comendo nada “que engorda”, fazendo exercícios regularmente e ingerindo muitos alimentos saudáveis e supostamente “bons para emagrecer”. Quando eles vêem o total de calorias que vêm consumindo de verdade, a reação é de susto mesmo!

O que eu recomendo é que você só coma coisas que é capaz de calcular o valor calórico e nutricional. Se é algo que você mesmo prepara, você pode, como eu disse, pesar numa balança de alimentos e procurar no Google o valor para cada ingrediente. Se é alimento pronto, basta olhar o rótulo nutricional e calcular a quantidade que você ingeriu. Se você precisa comer fora com frequência, você precisará aprender o valor nutricional de cada alimento comum nos lugares em que você come e aprender a estimar o valor calórico. Saiba que vegetais verdes possuem tão pouca caloria que você pode comer à vontade, sendo uma boa opção para restaurantes em que você não tem como sair pesando e anotando tudo! Brócolis, espinafre e agrião estão entre as melhores opções com altíssimo valor nutricional e de fibras e pouquíssimas calorias. Em restaurantes também opte por carnes magras, como peito de frango ou de peru e cortes magros de carne vermelha e também, é claro, peixes, que são sempre uma boa opção. Carnes, de todos os tipos, são ricas em proteínas, macronutriente absolutamente necessário para quem está perdendo peso e principalmente fazendo exercícios. Tome cuidado, no entanto, com o tempero, as vezes o tiro sai pela culatra quando o tempero (ou molho) tem mais calorias que o próprio alimento!

O que você deve evitar em restaurantes é massas e obviamente sobremesas. É praticamente impossível estimar o valor calórico desses alimentos, pois você desconhece os ingredientes, além disso, as massas em restaurantes são geralmente feitas com farinha branca, alimentos que você deve abominar e riscar de sua vida ou pelo menos enquanto estiver perdendo peso. Você não precisa riscar massas de seu cardápio completamente. Se você cozinhar em casa, dê preferência para massas integrais ou à base de quinoa, mantendo em vista o valor calórico da porção que você vai ingerir. Não há problema algum em comer uma macarronada de massa integral com molho de tomate ou uma lasanha de ricota e espinafre, por exemplo, também com massa integral. O X da questão é não ultrapassar seu valor calórico diário.

Seu limite calórico diário irá depender de seu peso atual, quão rápido você quer emagrecer, sua rotina diária, quanto de exercícios você pratica pra lhe dar um pouco mais de oportunidade para que você não tenha que comer como passarinho, enfim, há diversos fatores envolvidos, por isso não posso indicar aqui um valor exato. Um pouco de pesquisa na web mesmo pode lhe dar uma resposta mais específica para o seu caso. Existem algumas calculadoras online em alguns sites que permitem que você estime, mesmo que por cima, o valor que você gasta diariamente. O ideal é consumir em torno de 300 a 500 calorias a menos do que você gasta e completar com exercícios gerando um déficit de 600 a 1000 calorias por dia.

Não entre em paranóia sobre o que comer e o que não comer, o mais importante é manter a contagem calórica na ponta do lápis para que você não extrapole seu limite e depois fique confuso sem saber por que é que não está conseguindo emagrecer! O que você come é relativamente importante, mas não do ponto de vista de que muitas pessoas olham esse assunto, achando que o alimento X ou Y “ajuda” a emagrecer. Nada vai adiantar se você não causar o tal déficit calórico! Chá verde, acaí, amêndoas e tudo o mais que é considerado “bom para emagrecer” não faz milagres. Tudo isso ajuda seu corpo a funcionar melhor, seu metabolismo a ser mais eficiente, mas se você come mais do que você gasta em termos de calorias, você pode até ter um corpo muito saudável, porém, será um corpo fora de forma! Mantenha isso em mente e procure se alimentar de forma saudável, dando oportunidade para o seu corpo funcionar bem, mas sem extrapolar os números.

*Eu não conheço nenhuma ferramenta de diário de alimentação com contagem de calorias em Português, pois meus clientes aqui nos EUA apenas usam as ferramentas disponíveis em Inglês. Caso alguém conheça algum site que ofereça esse serviço, por favor deixe anotado abaixo nos comentários.

Alexandra Bellino é formada em Educação Física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.

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Alexandra Bellino

Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.


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Reader Interactions

Comentários

  1. Suellen diz

    12 de agosto de 2009 às 19:37

    eu uso esse site aki http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/calorias/consumo_kcal.htm

    Responder
  2. Fernanda diz

    21 de abril de 2010 às 17:46

    Eu uso esse, bem melhor, pois ele mesmo calcula as calorias pra vc.

    http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/dieta/calculadora-calorias.jhtm

    Responder
  3. Elaine Mukhopadhyay diz

    30 de agosto de 2010 às 22:30

    Ola
    Muito bom o texto. Eu emagreci 20KG assim…contando calorias (com ajuda do myfitnesspal.com )
    Agora estou com 77Kg…ainda acima do peso ideal que seria 65Kg
    Continuo fazendo a mesma coisa e nao consigo perder peso.
    Gostaria de saber se tem alguma dica?
    Parei com a dieta por 4 dias, comi bem… hoje voltei a dieta para ver se o corpo estranha a mudanca…tbem mudaram o meu treino na academia.
    Mais estou pensando seriamente em entrar com algum suplemento ou ate um tal de HGH da Nutrilatina. So que estou bem confusa.
    Adoraria ter a opiniao de outros.
    Obrigada.

    Responder
    • Filipe Medina diz

      20 de maio de 2013 às 13:00

      Você deve ter parado de perder peso pois quando vc emagreceu seu gasto calórico diário também reduziu, sendo assim se vc mantem a mesma dieta e a quantidade de calorias necessárias reduziu, vc deve modificar sua dieta para aumentar o déficit calórico. Para calcular quantas calorias vc necessita hoje basta multiplicar seu peso por 1,3 x 24 (horas do dia). Assim vc vai saber quantas calorias seu corpo necessita hoje e assim readequar sua dieta.

      Responder
  4. Liliane diz

    25 de outubro de 2011 às 15:15

    Olá! Muito bom o seu texto!

    Contar as calorias ingeridas é realmente muito importante para obter disciplina e controlar a alimentação, contribuindo assim para uma maior perda de peso. Porém, não concordo que é isso que mais importa! O aumento ou aceleração do metabolismo se dá realmente quando se tem mais massa muscular envolvida e quando se fala em perda de peso, mesmo um grau muito pequeno já é válido. Além do mais, como foi dito também no texto, é muito importante, para se ter saúde, a prática de exercícios físicos, pois há melhora na condição cardio-respiratória e vascular, o que previne e até trata várias doenças que são ligadas à obesidade. Há o fortalecimento muscular de todo o corpo, evitando dores lombares e de demais articulações como joelhos e ombros principalmente, sem contar com a grande ajuda na perda de peso, pois se sabe hoje em dia que o que emagrece não é somente a dieta ou somente o exercício, mas sim o BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO. Ou seja, a pessoa deve ingerir menos e gastar mais. Quanto a ‘sentir fome’ após o exercício físico não é justificável!!! Existem dois hormônios chamados GRELINA E LEPTINA que são reguladores da fome e nos obesos há um certo distúrbio nesses hormônios (além de muitos outros fatores fisiológicos). Sente-se fome independente de realizar exercícios ou não!!!!
    Fazer dieta não é fácil e, pra quem sempre foi sedentário e está acima do peso ou com obesidade em alguma grau é muito mais difícil suar a camisa! Mas sabemos que as duas coisas são necessárias para o emagrecimento saudável. As pessoas precisam adquirir hábitos pra a vida toda com reeducação alimentar e prática regular de exercícios!
    Vamos trabalhar em conjunto!
    Liliane Vasconcelos – Personal Trainer

    Responder
  5. alex diz

    6 de dezembro de 2011 às 22:47

    No site http://www.emagrecerdevez.com.br tem calculadoras de alimentos.

    Responder
  6. serena diz

    19 de janeiro de 2012 às 13:05

    oi elaine , faço academia a 6 meses e eliminei 20 kilos . só fazendo aerobicos e consumo apenas 800 calorias diarias, pra emagreçer não tem jeito amiga , se não for passando fome. eu uso um thermogenico maravilhoso que ajuda na queima da gordura, não sei se posso passar nomes de mercadorias por aqui, acho que seria propaganda né? querida , dá uma pesquisada na net ou peça auxilio ao professor da sua academia… te garanto que vc vai amar se exercitar contando com o auxilio de um thermogenico. estarei torçendo pra que vc consiga seu ideal e lá vai uma dica: ”NUNCA DESISTA DE SEU IDEAL , PQ VC VAI CHEGAR LÁ… AFINAL JÁ DEU O PONTAPÉ INIÇIAL NÉ?” bjssssssssssssss e fiquem todos com ”DEUS”.

    Responder
    • Regina Morais diz

      19 de março de 2015 às 19:01

      Oi,
      Elaine você quanto tempo de aeróbico por dia? fica com muita fome? com 800 calorias consegue emagrecer quantos kg por semana?

      Me da umas dicas ai preciso emagrecer 17kg, me fale da sua rotina.

      Responder
  7. serena diz

    19 de janeiro de 2012 às 13:10

    ALEXANDRA , bom dia adoooooooooooooooooorei esse artigo muito bom mesmo, acho que o que está escrito é uma coisa bem lógica. o que vai te fazer emagreçer é realmente o que entra pela boca. mas assoçiado a uma atividade fisica, ”MARAVILHA”. e acho interessante que ainda existem pessoas que se enganam achando que se fazem uma horinha de esteira podem deitar e rolar na comida e não bem por aí. mas , com certeza seu artigo ajudou muitas pessoas. adoooooooooooro suas dicas e te confesso aprendí muita coisa na net. brigada pela dicas e matérias marevilhosas que dispoe na net pras pessoas interessadas. beijosssssssssssssss e fique com deus. todos os dias estou no meu email pra ver a nova dica…

    Responder
  8. serena diz

    19 de janeiro de 2012 às 13:16

    e concordo em genero grau e numero com vc liliane , não tem outra forma se não vc poliçiar o que come e contar mesmo quantas calorias está sendo ingeridas no decorrer do dia. e pessoal como eu disse, precisamos criar o hábito em praticar uma atividade física… sei que no iniçio é difiçil , desanimador. mas quando vc começa ver os resultados e o bem que faz a saúde. nuss vc não quer mais parar e juro pra vcs essa é minha intenção , mesmo depois de atingir minha meta de chegar aos 69 kilos quero continuar com meus exercícios por uma questão de saúde e bem-estar comigo mesma e com o mundo que me rodeia… beijinhosssssssssssss e fiquem com ”DEUS”…

    Responder
  9. Dadi diz

    20 de fevereiro de 2013 às 19:42

    Eu consegui emagrecer 13,5Kg em três meses no ano de 2011 com a ajuda de um diário alimentar. Todos os dias eu escrevia o que comia e não deixava passar das 1200 calorias e acrescentava um pequeno comentário de como me sentia. Deu certo, mas logo depois que comecei a fazer academia, abandonei o diário e voltei a engordar novamente, foram 5kg… Abandonei academia também e engordei o restante… Mas agora decidi adotar o diário de novo e não vou largá-lo mais! Tenho 1,76 de altura e estou pesando 87,5kg, bem acima do peso, pretendo chegar aos 75Kg até maio! Se funcionar volto aqui para comentar.

    Responder
  10. luciana diz

    28 de janeiro de 2015 às 22:25

    Olá, muito bom essas dicas me ajudaram bastante, comecei a pouco tempo fazer academia e estava, chateada com os resultados.Mas não vou desistir, creio que vou eliminar os quilos que tanto desejo!!!!

    Responder
  11. Elaine Bianca zenerato melo diz

    27 de agosto de 2016 às 10:03

    Emagreci 57 kilos em 1 ano no momento estou com 80 kilos e ha 20 Dias nao consigo mais perder peso nao sei o Que eu faço molho 4x a 5x na semana faço tudo direitinho e o Numero da balança nao desce dos 80 de jeito nenhum nao SEI o Que fazer me ajudem eu nunca passo de 900 1000 calorias diarias

    Responder
    • Marcos Furlan diz

      31 de agosto de 2016 às 02:33

      Não se preocupe com a balança! Balança é para pesar boi! RS.
      A balança não pesa somente a gordura, mas sim toda água do corpo,músculos e ossos.
      Você deve estar mantendo o peso devido ao seu condicionamento físico e musculatura ter aumentado. Use uma fita métrica e um espelho e verá mais resultados rs. Esqueça a balança, você se sentirá melhor e mais empenhada para alcançar suas medidas de roupas desejadas.
      Duas pessoas da mesma altura e mesmo peso,nem sempre tem a mesma massa corpórea.

      Marcos furlan- Operador de empilhadeira.

      Responder

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