Um das coisas mais chatas que enfrentamos na luta contra o peso é quando estamos animados, motivados, dando um gás danado disciplinadamente já há algum tempo rumo à nossa meta de peso mas num determinado momento o ponteiro da balança estaciona e parece não importar o que a gente faça, não conseguimos mais perder mais peso. O que acontece? Como sair desse efeito platô?
O efeito platô acontece porque o corpo não pode ficar perdendo peso indefinidamente… pelo menos é assim que “pensa” o cérebro ao notar que estamos emagrecendo. Nosso corpo tende a se adaptar ao aumento de atividades e redução das calorias ingeridas para que, na interpretação natural do cérebro, não continuemos emagrecendo até a morte! Não faria sentido do ponto de vista metabólico se o corpo respondesse sempre da mesma forma aos esforços de dieta e exercícios, pois literalmente emagreceríamos até a morte, o que obviamente não é o que ocorre! Não funciona, no entanto, reduzir ainda mais a quantidade de calorias ingeridas pois a partir de um certo ponto o corpo começa a lutar contra a falta de energia disponível e o metabolismo fica cada vez mais lento. Comer de menos é um verdadeiro tiro no pé! Não dá certo, pois o corpo novamente se adapta rapidamente ao novo nível calórico para evitar morte por inanição. É claro que não comer por longos períodos de tempo acaba superando as defesas do corpo como em casos de anorexia, mas isso não é uma opção, não é mesmo?! Você quer aquele corpão, bonito e desejável e não deseja ser um esqueleto ambulante, certo? (pelo menos eu espero que não!)
A solução então é intensificar de tempos em tempos a queima de calorias – e é importante mencionar: sem mudar a dieta! – Personal trainers debatem muito sobre a melhor forma de abordar esse problema, mas vejo que não existe só uma forma correta de fazer as coisas. É possível emagrecer de diversas formas diferentes e obter os mesmos resultados. Alguns profissionais preferem quebrar o platô fazendo a pessoa pegar pesadíssimo na musculação, o que gera uma reação catabólica violenta no organismo e passa a fazer o corpo começar a queimar gordura de novo. O problema é que esse tipo de técnica exige acompanhamento ou pelo menos conhecimento dos tipos de exercícios certos e geralmente precisa ser feito em academia para melhor utilização dos equipamentos, pesos e demais bugigangas que as academias oferecem para tornar o exercício mais focado e eficaz.
Uma opção para quem não sabe como “pegar pesado” apropriadamente, não deseja ter acompanhamento de personal trainer ou não quer seguir por esse caminho é partir para o cardio. Atividades cardiovasculares intensas quebram também o marasmo em que o corpo se encontra forçando-o a queimar mais calorias até que ele se acostume de novo com o ritmo! Se em sua rotina de emagrecimento você está fazendo caminhada ou qualquer outra atividade cardiovascular leve, no momento em que você começar a intensificar os batimentos cardíacos seu corpo sairá do platô. Isso funciona se você não faz já alguma atividade desse tipo. Nesse caso, pense nas seguintes atividades: natação, pular corda, corrida, spinning, escada (subir e descer ou o equipamento na academia que imita o movimento de subir escada), elíptica. O objetivo é sair do feijão com arroz da atividadezinha devagar e tranquila e fazer o coração bater rápido por pelo menos 28 minutos, 3 vezes por semana. Já na primeira semana você verá resultados.
Algumas pessoas, no entanto, não conseguem manter o ritmo por 28 minutos. Vejo até que algumas pessoas não conseguem correr na esteira por mais de 2 ou 3 minutos. Essa última opção é válida para esse grupo e felizmente, é a melhor de todas! Muitos profissionais dizem que o treinamento por intervalo é a melhor forma, sem comparação, de sair do platô e perder peso rápido. Concordo! No treinamento de intervalo, você dá um gás imenso na atividade elevando seus batimentos cardíacos até a exaustão, daí você reduz, não pára, mas descansa, novamente então mais um pico em que você puxa até não aguentar mais, depois reduz de novo e assim vai, até o esgotamento da sua capacidade de realizar os picos de intensidade.
No treinamento com intervalo você pode dar um gás maior do que faria se estivesse num movimento constante que durará todo o tempo do exercício. Na corrida, por exemplo, se você vai correr por 28 minutos, você manterá um ritmo um pouco mais rápido do que uma caminhada acelerada, mas você sabe que precisa controlar a velocidade para não se cansar demais e não conseguir terminar os 28 minutos. No treinamento de intervalo você vai até o limite do seu fôlego, corre o mais rápido que puder até não aguentar mais e daí reduz a velocidade e caminha até descansar o suficiente para voltar a correr com intensidade.
Devo mencionar que o treinamento de intervalo não é indicado para pessoas que estão muito acima do peso ou que tenham dificuldades para se engajar em atividades intensas. Para quem está muito acima do peso, caminhada é o ideal até que seja atingido um peso que permita atividades mais intensas. Para quem não está acostumado com atividades de alto impacto ou que exijam muita capacidade cardíaca e respiratória, o ideal é natação e escadas (escadas fazem milagres!).
Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.
tenho feito musculação ,porém somente para as pernas e para os braços e pro abdomen,são
10 series de 50 vezesp p/13 kilos por braço
10 series de abdominais de 50 vezes ,meio sentado nao deito totalmente o corpo fica enviezado.
10 series de 60 vezes para as pernas com 4 kilos,isto é sentado colocando o peso no fim da perna em cima do pé e levanta.
obs: minha bicicleta deu problema ha mais de 3 meses agora que consegui um tecnico para consertar.
obs: tinha 120 kg ,agora estou com 116 kg,em 20dias de treinamento,almoço normalmente ,porem meu café é um xaique ,e a noite lancho uma maça e torrada com suco.
abraços
jonatas
ola queria uma orientação faço caminhada ,ginastica em casa tenho aparelho abdominar,mas sempre que faço ao redor do meu umbigo fica doendo muito,nao tenho braços e nem pernas gordas mas tenho uma barriga que é muito flacida devido a 3 partos,isso tem sido minha maior depressão ,por isso naõ tenho namorado,por nao ter coragem de ficar nua perto de ninguem ,nao entro em piscina e nao uso bikini,mas gostaria de saber o que faço para endurecer pelo menos a flacides que ficou se engordo um pouco fica mais firme ,mas se emagreço fica flacida e tipo assim da uma dobra tipo barriga envelope,onde tenho o corte de emu ultimo parto que foi cezaria acabaram comigo ,nossa me ajuda pelo amor de deus,se nao vou ficar sozinha pro resto da vida so esperando a morte me levar,meu sonho é a plastica mas …peço socorro por favor.obrigado
Olá Erica,
O aparelho abdominal é inútil, mesmo exercícios abdominais não devem ser feitos com fins de queimar gordura na região abdominal, pois ele não fazem nada com relação à gordura. Você deve se engajar mais em atividades intensas cardiovasculares e seria bom fazer musculação, sem focar-se na região abdominal somente, pois exercícios para essa região não queimam a gordura. Os exercícios de musculação, se intensos, geram uma reação catabólica que faz o corpo queimar mais gordura, não necessariamente na região específica em que o exercício foi realizado, mas equilibradamente no corpo inteiro. O mesmo ocorre com os exercícios cardio vasculares. Mantenha uma dieta equilibrada também. O foco nos exercícios abdominais só deve ser colocado quando você não tiver mais gordura na região, do contrário você não verá nenhum resultado mesmo.
Alexandra Bellino
Eu não consiguo fazer mais de 5 minutos de bicicleta, tenho que parar e depois continuar. tem alguma coisa que eu possa fazer para aguentar mais tempo?
Olá Viviana,
Você precisa persistir para poder desenvolver a resistência. Isso é normal para qualquer pessoa que nunca tenha feito exercícios cardiovasculares com frequência. O ideal é você usar treinamento de intervalo para aos poucos conseguir fazer mais e mais. Se tudo o que você consegur fazer hoje é 5 minutos, comece intercalando períodos de 5 minutos com descanso ou um ritmo bem leve, depois faça mais 5 minutos e assim por diante. Programe-se para começar com meia hora, intercalando os períodos de 5 minutos da forma como melhor lhe convém. Depois comece aumentar para 40 minutos e finalmente 1 hora.
Alexandra Bellino
Faço jump, e bom exercicio para perder peso? entre jump e labaerobica , qual é o melhor para perder peso?
Olá Adriana,
Ambos gastam calorias, agora o que é melhor para você tem que ver o que faz você se cansar mais e aumenta mais seus batimentos cardíacos, pois o aproveitamento dos exercícios varia de acordo com a adaptação da pessoa ao exercícios, por exemplo se você está acostumada a correr e já não se cansa tanto, seu corpo não gasta mais tantas calorias quanto no começo, pois os batimentos cardíacos permanecem mais regulares. O bom é sempre variar e mudar para outras atividades não dando tempo para o seu corpo se acostumar.
Alexandra Bellino
Olá, Alexandra!
De quanto em quanto tempo você acha melhor mudar a atividade?
Hoje faço academia 6 vezes na semana, sendo 3 vezes musculação intervalada com aeróbico (ou corrida na esteira ou eliptico) e outras 3 vezes o spinning por 45 minutos.
Estou nesse ritmo há 2 meses e sinto que meu corpo já está se adaptando.
devo mudar já as atividades?
Obrigada!
Olá Karina,
Cada corpo pede um esquema diferente, pois cada um de nós se adapta às atividades de uma forma muito individual. A bússola deve ser o nível de dificuldade que você enfrenta. Quando começa a ficar muito fácil e você já faz a atividade sem se cansar, é hora de mudar.
Alexandra Bellino
A um mês estou fazendo dieta bastante restritiva e vou para academia 2 horas por dia, no minimo 4 vezes por semana… Faço musculação, com bastante atividades aeróbicas:30min de bicicleta, 15 min de esteira e 15min de step, o restante (1 h)são atividades de musculação..E nessa semana não consegui perder nadinha… (que tristeza…). Será que é o tal de efeito platô ou pode ser que estou ganhando massa muscular… Percebi que minhas medidas estão dimimuindo…
ME AJUDA!!! POR FAVOR!!!!
Devo comer mais do que estou comendo? Diminuir é impossível… Pois então não comeria mais nada… Devo continuar desse jeito? Estava pensando em começar na próxima semana a fazer sppining 2 vezes por semana e uma vez por semana musculação… Será que vai fazer mais efeito?
Obrigada!!!
oi emagrecir 13 kilos em 2 meses e minha barriga estar muito mole o que faço para enrrijesser?
oi pessoal, boa tarde!!!!! gente faço academia a 4 anos. e vou confessar uma coisa: ”ODEIO ACADEMIAS” o que faço pra não desanimar? me sinto super culpada quando falto. e digo pra quem quer ouvir: ”PERDER PESO”? fechar a boca e exercícios aerobicos… não tenho muito incentivo em casa , somos eu , meu marido e minha filha. eles adoram quando falto , pelo menos fico mais tempo com eles em casa , vendo tv e batendo papo. e isso já me fez desistir um milhão de vezes. me ajudem , me mandem dicas e conselhos pra que eu não possa desistir. trabalho o dia todo em frente a um pc. me sinto obrigada a fazer exercícios…
Ola, eu e minha mãe estamos fazendo exercicios em casa, pois temos aparelho de bicicleta ergometrica, e simulador de caminhada, estaos fazendo 30min em cada aparelho. Gostaria de saber se e suficiente para perder peso. Pois o beneficio do bem estar ja estamos sentindo. Em quanto tempo começaremos a ver os resultados?
Obrigada
Estou sofrendo o efeito platô e gostei muita da dica de desenvolver um exercicio mais intenso,mas demora para ver o resultado?Ja mudei de dieta 2 vezes com 2 semanas cada 1 e faco caminhada em passos largoa 50min ea ainda nao sai. Do efeito platoEstou
Grata
Olá. Após dieta de pouca caloria, emagreci 22 quilos em três meses. No entanto, agora fiquei sem emagrecer nenhuma grama em duas semanas (mesmo continuando a dieta). Resolvi começar a fazer boxe (uma vez por semana na academia) e bater meia hora por dia em um saco de pancada (revesando entre socos e polichinelo. Isso vai me ajudar a sair do efeito plato. Alias, estou no efeito plato por não emagrecer nenhuma grama em duas semanas?
Abraço
Oi faço Reeducação alimentar a 6 meses e eliminei 20kg .tenho 1,56 e hoje 70kg , mas de 1 mês para cá, não elimino mais nada, a balança fica um sobe e desce.
Faço atividades fisicas de 5 a 6 dias por semana com duração de 1.30 a 1.40 de caminhada e corrida, total 11km. não faço musculação. Minha alimentação fica em 1100 a 1350 calorias. Será o efeito plato, devo investir em musculação. ?obrigada
comigo tbm está acontecendo assim, em meados de 2015 pesei 75,6kg, hoje peso 64,3kg,meço 1,64m,mas não touconseguido emagrecer mais
Oi faço academia vai completar 1 mes,mais no dia 22 de abril de 2012,ira completar 5 meses que fiz redução de estomago…
e tenho observado que não estou conseguindo perder peso de uns dias para cá,
acredito que e o efeito plato,gostaria de ajuda para poder reverter esse problema
como muito pouco em torno de 120 a 150 gramas,sem beber nada na horas das refeições,pois não cabe comida e bebida,vou a academia 6 veses por semana,faço musculação mais ou menos 50 minutos e 30 a 40 de esteira caminhada rapida…
quando eu eu estiver com 1 mes de academia minha ssrie vai mudar…gostaria de ideias para intensificar meus exercicios e driblar o plato.
desde já agradeço a ajuda
Olá Alexandra.
Até agora foi a melhor explicação que li sobre efeito platô,
Alexandra gostaria muito que vc me ajudasse,
Eu acabei de me submeter a uma cirurgia bariatrica a 1 mês e ainda não estou liberada para musculação, e eu eliminei nesse 1 mês 12 kls e agora de uns 10 dias para cá entrei no temido efeito platô….
Eu não estou conseguindo eliminar mais peso, e isso está me deixando mto aflita eu comecei agora com a caminhada mas ainda está lento, eu sou uma obesa mórbida tenho algumas dificuldades ainda para caminhadas mto longas impacto no pé por conta de uma fácile plantar, Mas estou mto focada e determinada a emagrecer e ter qualidade de vida novamente, quero mto poder fazer musculação para poder te os resultados que sempre sonhei, Mas Alexandra eu não encontrei até agora uma pessoa que me orientasse nessa fase de efeito platô pós bariatrica.
Se vc puder me orientar me passar uma série de exercícios… Quero mto ter minha vida de volta, e não estacionar nesse efeito platô..
Desde já mto obrigada duas orientações a cima já me são mto contrutivas..
Abraços e sucesso pra vc!!!
Bom dia! Comecei reducar minha alimentaçao, e cortei o glutem e açucar e Leite. Me alimento de carnes em geral com gorduras saturadas, legumes, hortaliças e frutas. Minha pergunta é – ingerir gordura saturada irá me fazer mal? E ficar sem glutem?
Oi
Tenho o ligamento inferior esquerdo do joelho rompido
Me indica algum exercício ,
Oi comecei minha reeducação alimentar dia 10/10/16 com 1,62 altura e 86k. Hoje faz 3 meses estou com 76,500 parou um pouco , caminho 1 hora todos os dias de segunda a sexta porque no momento não posso pagar academia será que ajuda quero chegar nos 62 k. Peso dá altura depois só manutenção ??? alguma dica doutora.
Fiz 7meses de bariátrica, estou no efeito platô a mais de setenta dias. O que fazer?