Se você não come carne vermelha ou não come depois das 20h, menina, você precisa relaxar. O segredo da perda de peso é encontrar seu ponto (ou seu ponto mal passado). Prepare-se para quebrar algumas regras e perder peso também.
Ponha um pouco de diversão de volta à sua dieta
Ater-se a algumas obrigações das dietas pode, na verdade, sabotar seu objetivo da calça jeans justinha. “Uma mentalidade ‘Isso é bom, isso é ruim’ preta e branca arma o seu fracasso”, diz Judith Beck, autora de The Beck Diet Solution (A Solução Beck das Dietas). “Qualquer infração pequena faz você pensar ‘Já estraguei tudo, então posso continuar seguindo em frente’”. Ou pior, você pode estar seguindo seus conselhos faltosos. Aprenda por que você deve quebrar estas oito regras das dietas rápidas e difíceis – e prepare-se para diminuir de manequim, sua rebelde.
1. A regra: Elimine a carne vermelha para cortar calorias.
Estratégia mais esperta: Deguste um hambúrguer ocasional pelas proteínas – e pela delícia – que ele provê. “As proteínas são digeridas mais lentamente, então elas o mantêm cheio”, diz John Bowden, coach de perda de peso e autor de The 150 Healthiest Foods on Earth (As 150 Comidas Mais Saudáveis da Terra). Além disso, estudos sugerem que elas podem ajudar a suprimir seu apetite. Quando os pesquisadores da Universidade London College alimentaram ratos com uma dieta rica em proteínas, os roedores produziram um hormônio que combate a fome chamado peptídeo YY e ganharam menos gordura que os ratos que não consumiram tanta proteína. A carne vermelha tem uma reputação ruim porque alguns cortes (como aqueles chamados de “premium”) tem altos níveis de gordura saturada que entope as artérias. Então, mantenha-se na linha com opções “lombares” (como picanha, lombo e filé) e bifes que contenham 5% ou menos de gordura. Não coma mais que duas porções (ou 150g) de carne magra por dia (uma porção tem mais ou menos o tamanho de um pacote de cartas) e não mais que 500g por semana. Varie suas opções com outras fontes poderosas de proteínas, como peixe, frango e feijões.
2. A regra: Não coma após a janta.
A estratégia mais esperta: Seu corpo não armazena magicamente mais gordura e calorias após uma certa hora, então se você malha à noite ou se sente faminto, não tem porque ir pra cama com o estômago roncando. “Você pode diminuir seu metabolismo se não der a seu corpo combustível quando ele precisa”, diz Christine Mastrangelo, fundadora da Associação de Nutrição de New England. A manha é escolher um lanche saudável, como salgadinhos integrais com humos ou três xícaras de pipoca de microondas. Se você costuma fazer uma boquinha à noite, Christiane sugere que você comece cada dia planejando com antecedência aquelas calorias. “Você ficará menos propenso a cometer deslizes de madrugada, como salgadinhos e sorvete, quando você sabe que ingeriu uma quantia pequena de calorias no seu lanche da noite”, ela explica.
3. A regra: Controle seus desejos por guloseimas.
A estratégia mais esperta: Caia em tentação – com moderação. É claro que você pode tentar se livrar da tentação com algum substituto, comendo uma maçã, depois algumas bolachas água e sal e uma sobremesa light. Mas você provavelmente vai acabar consumindo mais calorias do que se tivesse simplesmente comido alguns quadradinhos de chocolate ou do que quer que seja que você queria mesmo, diz a expert em perda de peso Kara Mohr, dona da empresa de fitness e nutrição Mohr Results Inc. “Psicologicamente, nós somos tentados por aquilo que não podemos comer, e é por isso que a privação nos faz desejar comidas ‘proibidas’ com mais frequência que o normal”, ela diz. Quando você se rende, a probabilidade maior é de que você consuma mais do que você deveria, de acordo com um estudo do International Journal of Eating Disorders. Pesquisadores da Universidade de Toronto descobriram que mulheres que se privaram de chocolate por uma semana experimentaram mais desejos e comeram mais doces do que aquelas que não o fizeram. Mesmo assim, é melhor não manter a tentação muito perto de casa. “Dessa forma, quando a vontade bater, você precisará ir até à loja mais próxima para conseguir algo”, diz Kara. Você vai queimar calorias caminhando até lá ou vai decidir que dá muito trabalho e simplesmente desistir da saída.
4. A regra: Pão é o inimigo.
A estratégia mais esperta: Apesar do que dizem os discípulos da profecia dos poucos carboidratos, o pão – integral, é claro – é um aliado na batalha contra a obesidade, pois os carboidratos complexos que ele contém providenciam fibras. “Elas são mais facilmente digeridas que os carboidratos refinados – aqueles no pão branco, das bolachas e das massas –, que levam ao ganho de peso. Elas não satisfazem o apetite, então você logo fica com fome de novo e acaba consumindo mais calorias”, diz Kara. E aqui vai um bom motivo para consumir carboidratos: eles são a fonte de energia preferida do seu corpo. Se o pão ainda o assusta, tente uma opção de baixas calorias.
5. A regra: Tenha medo da gordura. Tenha muito medo.
A estratégia mais esperta: Foque-se em gorduras saudáveis – as mono e poli-insaturadas e o ômega 3 de peixes, nozes, sementes e azeite de oliva. Os caras realmente maus, gorduras saturadas e trans, que entopem suas artérias e aumentam o risco de doenças cardíacas, são encontradas em alimentos que você não deveria estar comendo demais de qualquer maneira: chips, bolachas, comidas fritas, manteiga e carnes gordas. “Gorduras saudáveis ajudam seu corpo a quebrar e absorver nutrientes como vitaminas A e E e betacaroteno de frutas e legumes”, diz Christine. Na verdade, um estudo do American Journal of Clinical Nutrition sugere que você não vai tirar o máximo dos benefícios nutricionais de saladas e legumes crus sem um pouco de gordura misturada a eles. Experimente uma mão cheia de nozes (umas 12), uma colher de sopa de sementes de girassol ou um fio de molho para salada com base em azeite de oliva.
6. A regra: Evite o drive-through a todo custo.
A estratégia mais esperta: Você pensa somente que uma barra de cereal ou um shake de proteínas é uma aposta melhor que um número do fast-food; uma refeição de verdade satisfará mais tanto sua fome quanto sua necessidade de se alimentar, além de providenciar proteínas, fibras e nutrientes. Ainda bem que a maioria das redes, nos dias de hoje, oferecem opções saudáveis. “Deixe de lado o queijo, a maionese e os molhos cremosos; peça por pratos grelhados ao invés de fritos; e peça a menor porção possível – um único hambúrguer, não um duplo, e nada gigante”, diz Kara. Quando você chegar àquela janela, peça uma destas três opções: um sanduíche de frango grelhado ou um hambúrguer, recheado com tomate ou alface extra; ou uma salada com frango grelhado (peça um molho de baixas calorias e esqueça o queijo).
7. A regra: Atenha-se à cerveja light no happy hour.
A estratégia mais esperta: Não deixe o rótulo enganar você. O termo “light” não é regulado e pode ser enganoso. Significa apenas que a cerveja tem menos calorias que a cerveja regular da marca. Com 110 calorias, uma garrafa de 350ml de Bud Light tem meras 35 calorias a menos que a Budweiser regular. “Um rótulo ‘light’ não é justificativa para beber um engradado de seis garrafas”, diz Bowden. É mais provável que você fique mais satisfeito com uma cerveja regular que você realmente gosta do que duas ou três da versão mais aguada. Qualquer que seja sua preferência, contudo, saiba isto: seu sistema converte qualquer álcool, mesmo o light, em acetato. Uma vez que essa substância atinja sua corrente sanguínea, seu corpo passa a queimá-la, ao invés de queimar gordura para obter energia, essencialmente desacelerando seu metabolismo e freando seus esforços para perder peso. Então, não se anime demais no happy hour: pare depois de uma rodada.
8. A regra: Procure por pacotes de lanches de 100 calorias.
A estratégia mais esperta: Não caia na conversa de que pacotes controlados são bons para você. Assim como os pacotes de tamanho normal de chips e bolachas, eles estão repletos de adoçantes artificiais, xarope de milho e óleo parcialmente hidrogenado (a primeira fonte de gorduras trans que entopem as artérias). Você ainda vai se sentir com fome e insatisfeito depois de comer esses pacotes porque eles não contêm saciadores de fome, como proteínas e fibras. Isso significa que logo você estará buscando o segundo pacote. Precisa de mais um motivo para abandonar os mini lanches? Um estudo do Journal of Consumer Research descobriu que quem faz dieta come mais quando come porções menores.
Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.
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