Algumas escolhas “inteligentes” são nutritivamente ruins (como comer um monte de alimentos light). Conheça a verdade com relação às maneiras inteligentes de comer.
por Julianne Pepitone
Coma o que vocêr quiser
Nosso cérebro divide os alimentos em “bons” e “ruins” (por exemplo, pão engorda; fruta emagrece) e tendemos a subestimar a contagem de calorias de alimentos “puros” ou seja, aqueles que consideramos “saudáveis”.
Ao invés de encher as refeições de moralismos, coma o que você gosta – o saudável e o não saudável da mesma forma – e foque-se no tamanho da porção. Para começar, saiba quanto você está realmente comendo. Você não precisa usar uma balança, mas use um medidor por alguns dias para aprender quanto é meia xícara de cereais ou de arroz, por exemplo. E coma em pratos de sobremesa: em um estudo realizado, as pessoas comeram 31% mais sorvete quando veio em tigelas maiores. Em uma porção razoável, nenhum lanche passa dos limites. E lembre-se sempre, alimentos saudáveis não são necessariamente light! Muitos alimentos saudáveis são repletos de calorias, incluindo muitas frutas, e não, o fato de que é “bom para você” ou “natural” não vai eliminar os efeitos que eles terão em sua circunferência abdominal. Você pode ganhar peso simplesmente comendo alimentos saudáveis. A maioria dos alimentos saudáveis, incluindo frutas, são extremamente calóricos. O fato de que fazem bem para você não significa que vão ajudá-lo a emagrecer.
O segredo então é não fixar-se na ideia de que existem alimentos que “engordam” e outros que “emagrecem”, pois na realidade, tudo engorda, não é lógico?! Se todos os alimentos possuem valor calórico, então todos os alimentos tecnicamente “engordam”. É claro que há “furos” nessa verdade já que ninguém seria capaz, por exemplo, de comer uma quantidade de alface suficiente para engordar já que alface tem pouquíssimas calorias por grama, mas o raciocínio a ser compreendido é que apesar de alguns alimentos (como vegetais verdes) terem tão poucas calorias que literalmente “não engordam”, não existem alimentos que “emagrecem”, ou seja, não existe nenhum alimento mágico que, por ser saudável, vai fazer você emagrecer como bônus por estar sendo bonzinho com seu corpo! Alguns alimentos são conhecidos por acelerarem o metabolismo e são então tachados de alimentos que “emagrecem”, o que também não é verdade. Esses alimentos devem ser consumidos com tremenda moderação para que seu efeito potencializador funcione como deveria. O acaí é o melhor exemplo. É uma fruta altamente calórica e só ajuda a acelerar seu metabolismo se você consumir uma quantidade muito pequena, do contrário, ele só engorda!
Expanda seus horizontes das calorias
Adivinhar o número de calorias de uma refeição em um restaurante é um jogo de adivinhação, especialmente nos lugares autoproclamados saudáveis, em que os clientes tendem a pensar que todas as comidas são light. Se recusamos uma refeição deliciosa, mas que sabemos ser calórica e optamos por uma saudável, pensamos que ela tem menos calorias do que realmente tem e comemos mais para nos recompensarmos pela escolha.
O recomendado é passar um bom tempo pesquisando e estudando alimentos e seu valor nutricional para que você consiga fazer cálculos de calorias (aproximados, é claro!) de cabeça. Falta educação nesse sentido para muita gente que está tentando emagrecer e quase sempre é o julgamento equivocado que acaba sendo o que estraga tudo. A pessoa ACHA que está fazendo tudo certinho, mas não sabe que está ingerindo mais calorias até mesmo do que deveria ingerir para apenas manter seu peso atual. Quando ela engorda ao invés de emagrecer, ela não sabe o que fez de errado. Essa “educação nutricional” nos dias de hoje é tarefa simples. Existem milhares (talvez até milhões) de websites que oferecem dados nutricionais de alimentos gratuitamente. O que recomendo é fazer uma lista dos alimentos básicos que você mais gosta e que consome com mais frequência. Faça uma planilha organizada no computador. Pesquise então no Google os dados básicos de cada alimento como quantas calorias tem uma banana, por exemplo. Quantas calorias tem 1 xícara de arroz? E qual a composição básica desses alimentos em termos de distribuição de gordura, proteínas e carboidratos. Eu fico surpresa quando as pessoas me perguntam: quais alimentos têm proteína? Sério?! Isso é coisa que se aprende na escola! Se você não sabe uma coisa dessas, não perca tempo e vá procurar no Google as respostas! Preencha sua planilha com os dados básicos de cada alimento (calorias e distribuição de gordura, carboidratos e proteínas) e imprima. Carregue uma cópia com você se você achar necessário, mas tenha certeza de ter sempre as informações necessárias para calcular rapidamente o valor calórico de uma refeição para evitar cometer o fatal erro de ingerir calorias demais e achar que fez bonito.
Gordura x Açúcar
As pessoas comeram 30% a mais de M&Ms quando eles estavam em uma tigela rotulada “light” ao invés da tigela sem rótulo algum. As pessoas se deixam levar pelo status de “light”. O problema é que baixo teor de gordura não significa baixas calorias, ou mesmo mais saudável! Muitas coisas que são rotuladas como “light” são cheias de açúcar para compensar ou pior, ingredientes industrializados que são piores que açúcar como o temido xarope de milho rico em frutose. A mesma coisa acontece com os produtos rotulados “diet”. Eles podem ter gordura extra para compensar os ingredientes açucarados que foram removidos. Não se deixe enganar por rótulos! Light e diet são palavras muito mais usadas para efeito de marketing para enganar trouxas e fazer dinheiro para grandes corporações do que para ajudar as pessoas a emagrecer. Existem inúmeros estudos por exemplo, que linkam o consumo de refrigerante diet com fibromialgia, esclerose múltipla e inúmeras outras doenças. Eduque-se e aprenda a decifrar o rótulo nutricional de forma que você saiba exatamente o que está comendo. Não seja “o trouxa” que compra light e diet achando que está fazendo direitinho o que deve fazer para emagrecer.
Leia as entrelinhas
Quando vemos alimentos chamados de “orgânicos”, nossos cérebros pensam que eles são light. As pessoas acharam que os biscoitos rotulados “orgânicos” tinham até 140 calorias a menos que os biscoitos sem essa designação (eles, na verdade, poderiam ter até 10 vezes mais calorias!). Evite ser enganado pela nomenclatura; avalie as calorias e a gordura por porções (geralmente há mais de uma porção por pacote) e dê uma olhada nos ingredientes para ver gorduras sorrateiras, como óleos parcialmente hidrogenados. Por fim, entenda de uma vez por todas que orgânicos e afins que são bons para o seu coração não são produzidos para as pessoas que estão de dieta e, como eu disse antes, você não vai perder peso simplesmente comendo de maneira saudável!
Julianne Pepitone é repórter da CNN e vive em Nova York. Seus artigos sobre saúde, emagrecimento e beleza são publicados no mundo todo.
Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.
Adorei a ideia de fazer uma tabela com o que mais como.