O que – e quando – você come antes de subir naquele tapete de ioga ou na esteira pode aumentar a eficiência da sua queima de calorias para um nível totalmente novo. Ou pode totalmente atravancá-lo. Não desperdice uma malhação perfeitamente boa ingerindo os nutrientes errados. Encontre os alimentos que podem ajudá-lo a queimar calorias em velocidade máxima e programe-se para comer na hora certa antes de fazer exercícios dependendo do tempo que a atividade durará e sua intensidade.
Esse conhecimento é fundamental pois o que você come antes dos exercícios impacta o aproveitamente da atividade, evita danos ao seu corpo e potencializa (ou impede) a queima de gordura. O que complica, entretanto, é que para cada situação você deve ingerir alimentos diferentes. Eu sempre digo para meus clientes evitarem alimentos com alto índice glicêmico como farinha branca, por exemplo, mas eles ficam confusos quando eu digo para eles comerem justamente isso se tiverem que fazer alguma atividade de alta intensidade e tiverem menos de 60 minutos para comer! Essas “regrinhas” se originam na lógica e da compreensão de como o corpo processa os alimentos e do que é necessário para sustentar o corpo durante atividades físicas. Se você compreende esses dois pontos, você conseguirá sempre fazer a escolha certa antes de fazer exercícios.
As dicas a seguir estão estruturadas de acordo o tempo que você tem para comer antes dos exercícios, a intensidade da atividade e sua duração.
Em primeiro lugar, deixe-me derrubar o pior dos mitos que cercam os exercícios e a alimentação: NÃO, VOCÊ NÃO VAI QUEIMAR MAIS GORDURA SE FIZER EXERCÍCIOS DE ESTÔMAGO VAZIO! A ciência já desbancou esse mito há décadas, é incrível como as pessoas ainda acreditam nisso! Você só fará mal ao seu corpo ao fazer exercícios de estômago vazio. A queima de gordura é um processo que ocorre muito mais facilmente quando seu corpo tem energia suficiente para trabalhar com eficiência.
Tempo para comer antes de começar a malhar: Menos de 60 minutos
Intensidade: baixa
“Consigo manter um diálogo sem ofegar” (caminhada, alongamento leve, ioga).
Minha malhação dura menos de uma hora: Você não precisa de um estoque muito grande para períodos curtos de exercícios de pouca intensidade; eles não esgotam sua energia armazenada tanto quanto um exercício mais intenso o faz. Mas certifique-se de não estar desidratado ou faminto, ou você vai se fatigar mais rapidamente.
O melhor lanchinho: Se você ingeriu uma refeição completa de 2 a 3 horas antes do horário programado para os exercícios não é necessário preocupar-se com a alimentação no hora anterior ao início da atividade, mas ingerir uma fruta ou um copo de iogurte nos 60 minutos anteriores ao exercício pode evitar a sensação de fome ou estômago vazio.
Minha malhação dura mais de uma hora: Se você se alimentou de 2 a 3 horas antes do horário programado para a atividade, é possível que na hora que antecede os exercícios você não esteja com fome. É importante, no entanto, fornecer um pouco de combustível extra devido à duração da atividade. Se você estiver com fome, você terá tempo de digerir uma refeição de baixas calorias. Um mix de alimentos pouco glicêmicos oferecem energia de longa duração.
O melhor lanchinho: 230 ml de iogurte desnatado com ¼ de xícara de granola e uma fruta, ou três fatias de peito de peru no pão integral e uma fruta. Se você não estiver com fome, você pode seguir a dica anterior para atividades que duram menos de 1 hora. Como você já comeu recentemente você ainda terá energia para suportar a atividade sem esgotar-se e acrescentando um alimento como uma fruta ou iogurte você evita a sensação de fome durante o exercício.
Tempo para comer antes de começar a malhar: Menos de 60 minutos
Intensidade: alta
“Estou malhando demais para conversar” (corrida, natação, spinning)
Minha malhação dura menos de uma hora: Durante exercícios de alta intensidade, o fluxo sanguíneo é divergido para longe da barriga para auxiliar os músculos, então a digestão se torna lenta. Se você tiver uma refeição relativamente grande muito perto da hora de começar a se exercitar você pode acabar tendo dores no estômago e cansaço, pois seu corpo estará muito concentrado em digerir alimentos para “emprestar” energia para que você possa exercitar-se. Se você já fez uma das refeições grandes do dia de 2 a 3 horas antes da atividade, evite comer algo que possa “ocupar” demais a energia que você precisa para se exercitar. Como a atividade durará menos de 1 hora, você pode escolher não comer nada se possui apenas 1 hora para comer antes de começar os exercícios. Se sua última refeição grande foi há mais de 3 horas antes do horário programado para o início da atividade, contudo, você precisará se alimentar para não correr o risco de cansar-se muito facilmente por falta de energia ou causar danos musculares. Nesse caso, faça um lanche pequeno com carboidratos simples para energia rápida.
O melhor lanchinho: Uma torrada com geleia ou uma bebida esportiva como Gatorade. Deixe de lado os grãos integrais nessa situação, eles são mais difíceis de digerir. Se você tem pouco tempo para comer antes de começar os exercícios de alta intensidade, procure ingerir alimentos pequenos (não vá fazer uma refeição propriamente dita!) que dão energia rapidamente, ou seja, alimentos com alto valor glicêmico. Vale até comer bolacha, chocolate, bolo e outras guloseimas, desde que você tenha noção de quantas calorias está ingerindo para não exagerar.
Minha malhação dura mais de uma hora: Faça uma refeição com alimentos pouco glicêmicos para otimizar a queima de gordura além da hora inicial da atividade, mas coma algo pequeno com alto valor glicêmico para que você tenha uma injeção rápida de energia para suportar a primeira hora de exercícios intensos. Carboidratos (a fonte de energia principal dos músculos) são alimentos-chave para a malhação mais pesada.
O melhor lanchinho: Pão integral com vegetais e ovos, ou com manteiga de amendoim e geleia. Uma barrinha de chocolate com amendoim se você precisa de combustível rápido para a primeira hora de atividade.
Tempo para comer antes de começar a malhar: 60 minutos ou mais
Intensidade: baixa
“Posso manter um diálogo sem ofegar” (caminhada, alongamento leve, ioga).
Minha malhação dura menos de uma hora: A digestão não deveria ser um problema durante exercícios de baixa intensidade, mas ficar de ponta-cabeça com a barriga cheia? Não é legal. Um lanche leve com grãos integrais e proteínas oferece energia extendida.
O melhor lanchinho: Sanduíche de peito de peru com uma fatia de queijo e pão integral ou uma tigela de aveia com leite desnatado.
Minha malhação dura mais de uma hora: Para se defender da fome e da fadiga após passar da marca de uma hora, coma antes uma refeição que inclua grãos integrais pouco glicêmicos, gorduras saudáveis e proteína magra, sugere Kristine Clark. Os três são digeridos em taxas lentas, mas variáveis, então você terá energia mais duradoura.
O melhor lanchinho: Nesse caso um “lanchinho” pode não ser suficiente e se você tem mais de 1 hora para comer antes de começar os exercícios, o ideal é programar sua atividade para começar de 1h30 a 2 horas após uma de suas principais refeições do dia. Assim você evita a fatiga durante a atividade e a sensação de estômago vazio e tem energia suficiente para potencializar a queima de gordura. Os alimentos que você irá ingerir nessa refeição anterior ao exercício, no entanto, devem ser de baixo índice glicêmico e de digestão demorada. Se você comer carboidratos simples, por exemplo, você terá um pico de energia na hora posterior à refeição e nada de energia quando estiver fazendo exercícios. Isso fará com que você ganhe peso mesmo tendo feito exercícios, pois toda aquela energia que estava disponível logo depois que você comeu não foi usada e foi armazenada (e não, nesse caso, ela também não foi usada depois durante os exercícios, não é assim que funciona!)
Tempo para comer antes de começar a malhar: 60 minutos ou mais
Intensidade: alta
“Estou malhando demais para conversar” (corrida, natação, spinning).
Minha malhação dura menos de uma hora: Se sua atividade durará menos de 1 hora e será intensa, mas você tem mais de 1 hora para comer antes de começar a fazer exercícios, procure organizar seu horário para começar a atividade de 2 a 3 horas após uma de suas refeições principais. Evite, no entanto, consumir alimentos cuja digestão é muito demorada nessa refeição anterior ao exercício (mesmo que seja 3 horas antes!). Você quer toda a sua energia disponível para realizar essa atividade intensa. Isso significa que seu estômago precisa estar vazio ou quase vazio quando iniciar a atividade.
O melhor lanchinho: Você pode seguir a dica anterior para atividades intensas e ingerir algo que dê energia rápida e seja pequeno como um pedaço de chocolate ou algumas bolachas na hora anterior ao exercício. Durante a refeição propriamente dita você deve ingerir alimentos cuja digestão é lenta, mas não “tão” lenta como grãos e gordura. Carnes magras e vegetais como brocolis, cenoura e espinafre são uma boa pedida para essa refeição. A energia proveniente estará disponível quando você estiver se exercitando, mas seu estômago não estará ocupado demais tentando digerir os alimentos. Mas cuide bem do horário – você não deve começar atividades intensar menos de 2 horas depois de qualquer refeição mais complexa, mas também não deve deixar passar muito tempo. Mais de 4 horas depois de uma refeição e você não terá energia suficiente para suportar uma atividade mais intensa.
Minha malhação dura mais de uma hora: Quando você está suando a camisa por um longo período, carboidratos são a fonte-chave de combustível para os músculos, diz Kristine Clark. “Faça uma refeição de 400 a 600 calorias que contenha pelo menos 60% de carboidratos pouco glicêmicos e o resto em proteínas e gorduras saudáveis”.
O melhor lanchinho: Siga as dicas da opção anterior e lembre-se de ingerir algo altamente glicêmico na hora anterior ao exercício. É útil no caso de atividades intensas que duram mais de 1 hora alimentar-se DURANTE a atividade. Atletas comumente fazem uso de Gatorade e bebidas similares para repor os sais minerais perdidos durante a atividade. Gatorade também tem açúcar, o que ajuda a manter o nível de combustível alto para que você se exercite sem se cansar. Se o tipo de atividade que você pratica permite uma pausa, você pode dar umas mordidas numa barra de proteínas (sim, pode ter chocolate!), só não coma a barra inteira de uma vez só!
Alexandra Bellino é personal trainer.
Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.
Estou fazendo exercícios todos os dias, segunda, quarta e sexta faço localizada cinquenta minutos, depois faço esteira 2 min, bicicleta 20 min e um que parece dois degraus por 10 min; terça e quinta estou fazendo musculação, 20 min de bicicleta e 10 min dos degrauzinhos, não tenho tempo nenhum para me alimentar antes, qual seria a melhor alimentação estou com 20 kilos acima do peso, estou tomando sibutramina com indicação médica, pode me ajudar???
Localizada não vai fazer você perder peso. Na verdade, localizada está entre os mitos da academia, não é possível perder gordura localizada. As pessoas perdem gordura por definição genética (se você tem tendência para perder gordura primeiro nos quadris, pos exemplo, é isso o que vai acontecer, independente de você fazer 1000 abdominais por dia para perder gordura no abdômen). Sua sequência de cardio (esteira, etc) também não é eficaz. Estude um pouco mais sobre fitness e pense com lógica. Não é “qualquer” exercício que faz perder peso e o mais importante de tudo é dieta, lembre: é possível perder peso só com dieta e com dieta e exercícios, mas é impossível perder peso só com exercícios.
Beijos,
Elisângela
Concordo com a Elisângela Simone, localizada é pura enganação! É uma das formas menos eficazes de se perder peso ou mesmo “tonalizar” o corpo como prometem os instrutores dessa ultrapassada atividade. Você ganha muito mais fazendo em dias alternados exercícios cardio vasculares com a maior intensidade que você conseguir – natação e corrida estando entre os melhores e a “escada” seria um terceiro, mas só 10 minutos não dá nem pro cheiro! Se você não consegue correr na esteira, procure atingir o máximo de intesidade que você conseguir, eleve a esteira se necessário para ajudar com o aumento de intensidade sem que você precise correr e aos poucos vá aumentando sua desenvoltura até que você consiga correr de fato e trabalhe com intervalos – poucas pessoas conseguem correr sem parar, principalmente na esteira, pois é mais difícil do que em solo normal como na rua. Quando você já conseguir correr, comece correndo 1 minuto, ande 5, e faça isso umas 3 ou 4 vezes até o final do seu exercício. Depois corra 2 minutos, ande 5 ou 7 e assim vá aumentando o tempo que você consegue correr sem forçar demais. Natação também é uma atividade muito boa para quem está muito acima do peso.
Substitua a localizada por musculação de fato. Não, você não ficará musculosa! O crescimento de músculos em mulheres exige treino muito específico, alimentação apropriada e suplementos, mulheres normais sem esse treinamento podem fazer musculação à vontade sem aumentarem o volume dos músculos. A carga ideal para provocar emagrecimento é um peso que você só consegue fazer de 6 a 8 repetições. Mais que isso e o peso é leve demais para que provoque reação catabólica (que é o que faz você perder peso de verdade ao fazer exercícios).
Um grande abraço,
Rogério
Faço aulas de spinning três vezes na semana, no final da tarde, e cerca de meia hora antes do início das mesmas tenho ingerido uma barra de proteína com 130 kcal. Este lanche estaria me prejudicando no emagrecimento?
Priscila, a barra de cereais antes do spinning é uma boa pois o spinning exige boa carga de energia e é bom ingerir algo que tenha pelo menos um poquinho de proteínas para evitar a perda de massa muscular durante o exercício.
beijos,
Elisângela
Gostaria de saber mais sobre os alimentos com alto teor glicêmico, e se possivel a lista destes alimentos que não podemos fazer uso antes de malhar
Olá Telma!
Faça uma busca no Google sobre alimentos com alto teor glicêmico. Há uma infinidade de sites com essas listas!
Beijos,
Elisângela
Estou esclarecida quanto á alimentação antes do exercício, mas e depois, o que devemos comer ou não, depois do exercício?
Beijo
Alexandra
Faço academia de manhã, mas precisamente as 05:30h, meia hora de esteira e meia hora de musculação, 5x na semana. Levanto as 05:00, o que poderia comer? Normalmente nem consigo terminar os 30 min. de muscalação, pois sinto um mal estar. Acredito que este mal estar esteja relacionado a alimentação.
Um abraço…
Gostei bastante do post. Mas faltou falar de quem faz execicios pela manhã
e tem pouquissimo tempo entre a alimentação e a atividade (e não comeu nada 2/ 3 hrs antes)…
O que eu acredito que seja a situação de muita gente que malha assim que acorda.
Eu faço 50min de natação leve (iniciante) e depois musculação.
Tenho apenas 30 minutos entre acordar e estar na academia. Qual seria a alimentação mais adequada?
Geralmente tomo vitamina de banana, leite, aveia, linhaça e mel. Mas as vezes quando estou na piscina sinto meio que pesar o estomago…
Fico umas 2 horas na academia e durante esse tempo não como nada, nem tenho fome, mas qdo saio estou faminta e almoço bastante.
O que me indica para melhorar a minha alimentação, preciso perder 3 kilos e ganhar massa muscular..?
Abraços
Olá! Estou com uma duvida enorme sobre alimentação, é o seguinte, eu sou relativamente magra, e queria crescer perna e bunda e secar a barriga, comecei a musculação e spinning, os nutricionistas que eu fui ate agora para fazer um planejamento para minha alimentação não atendeu muito bem as minhas necessidades e eu sai insatisfeita, então comecei a pesquisar na internet um pouco sobre o assunto e me virar, eu ja cortei o refrigerante, o chocolate e a fritura, e substituir o pao normal pelo integral e o leite pelo desnatado, antes do treino eu tento ingerir carboidratos, e pelo horário do treino eu prefiro não almocar antes, então em geral antes do treino ou eu como umas frutas, ou vitaminas, pão integral com peito de peru ou ate batata doce cozida e etc, e tem um detalhe, eu como mais ou menos meia hora antes de ir pro treino, quando eu chego eu preparo muita proteína, frango, ovo, farinha de aveia com banana e etc, é meu almoço, ai antes do spinning faço um lanche rápido de frutas também e depois como qualquer coisa, ai que ta, eu não sei se to agindo certo nessa alimentação, não sei se to cortando as coisas certas, ou se tem algo a mais pra cortar, tenho duvidas se devo eliminar de vez bolachas, queijo prato, presunto, alguns petiscos, pao de queijo, bolo, sei lá, por eu ser nova (16 anos) ter um metabolismo bom e uma genética boa também, talvez não precise de tanto sacrifício, sem exagero, claro… eu tenho medo de não estar fazendo certo e acabar acabando com meus músculos, me ajuda por favor! O que devo comer, o que não devo comer, o que devo tirar, o que devo manter, to comendo certo antes e depois dos treinos? To suprindo as energias com essa alimentação? Posso da umas escapulidas nas besteirinhas que citei ali em cima de vez enquando? E ah, meu café da manha é alguma fruta também, e a noite eu costumo comer pão e suco de limão, Obrigada!