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O que comer depois dos exercícios?

Alexandra Bellino 16 Comentários

O que comer depois dos exercícios
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Dando continuidade ao artigo da semana passada sobre o que comer antes dos exercícios, vamos falar hoje sobre como se alimentar da forma correta após as atividades físicas de forma a potencializar a perda de peso e ganhar massa muscular.

É muito importante compreender que a massa muscular tem um papel fundamental na perda de peso. Quanto maior a massa muscular (e isso vale tanto para homens quanto para mulheres) mais calorias você gastará em repouso, ou seja, seu corpo precisará de mais energia para suportar os músculos que exigem mais calorias para sobreviver do que gordura. O aumento da massa muscular também apresenta inúmeros benefícios tanto funcionais como proteção das juntas e otimização da mobilidade física quanto estéticos, mulheres e homens são muito mais atraentes quando seus corpos estão com a musculatura bem delineada. Em mulheres a massa muscular protege o corpo contra flacidez e reduz a celulite. Os exercícios físicos que visam construir massa muscular também ajudam a prevenir a osteoporose.

Perder peso então, não é apenas uma questão de “queimar gordura”. A estratégia ideal para perder peso e ficar com aquele corpo perfeito que todo mundo deseja é buscar alterar a composição corporal, reduzindo a taxa de gordura, o que tem benefícios principalmente em termos de saúde e não apenas estéticos e aumentar a taxa de músculos. Em mulheres essa porcentagem de musculatura dificilmente pode ser percebida em termos de músculos visíveis. As mulheres não devem ter medo de “pegar pesado” na academia com medo de ficarem musculosas, pois para isso é necessário um grupo completamente diferente e específicos de atividades, alimentação e até mesmo hormônios. A massa muscular nas mulheres é chamada com frequência de “massa magra”, referindo-se aos músculos longos que na prática ao serem exercitados ficam “durinhos” e suportam a pele e a fina camada de gordura que os cobre (sim, essa camada fina é desejável!). Em homens a massa muscular cresce em volume com muito mais facilidade devido à testosterona e outros hormônios androgênicos que homens produzem em maior quantidade.

ALIMENTAÇÃO APÓS A MUSCULAÇÃO

Compreender essa introdução é fundamental para ter consciência do que comer após os exercícios. Quanto maior a intensidade de uso muscular durante a atividade, maior a necessidade de ingerir proteínas logo após os exercícios (no máximo 1 hora após), pois os músculos são feitos de proteínas e essa hora logo após o final da atividade é um período crítico em que os músculos estarão sedentos por matéria prima. Ao não ingerir proteínas logo após os exercícios você pode estar comprometendo todos os resultados que está buscando pois ao não encontrar matéria prima para se reconstituir (e crescer/endurecer) os músculos simplesmente não poderão se recuperar de forma eficaz. Além então de estar jogando fora todo o seu esforço você estará dando margem para danos musculares, que ocorrem quando os músculos são fissurados (que é o que ocorre durante a atividade física) e não podem se recompor por falta de material disponível.

Essas proteínas, contudo, precisam ser da melhor qualidade possível. Quem pratica exercícios com frequência, principalmente em academias, já deve ter ouvido falar em whey. Whey é a proteína do soro do leite e é considerada uma das melhores proteínas para auxiliar na recomposição muscular. Whey geralmente é vendido em tubos grandes que contêm um mix nutricional em pó nos mais diversos sabores. As pessoas misturam esse pó com água ou leite desnatado. É importante lembrar que o quanto antes após os exercícios você ingerir esse drink melhores serão os resultados que você alcançará.

Não é o ideal fazer uma refeição propriamente dita após os exercícios de musculação pois os músculos precisam de material disponível com urgência. Não há tempo disponível para que alimentos inteiros sejam processados e as proteínas se tornem disponíveis para uso. Além disso, as proteínas presentes em alimentos normais não são da melhor qualidade possível (como whey).

Na falta de whey (se você não conseguir encontrar ou não puder investir nos caríssimos tubos que no Brasil custam uma fortuna), prefira então a proteína da clara do ovo, a albumina, que também é de boa qualidade. Faça um shake misturando o pó de algum suplemento nutricional (pode ser qualquer shake para emagrecer como Herbalife, Diet Shake, Slim Fast, etc.) com 3 ou 4 claras de ovo (não misture as gemas junto!).

Para homens, já que o valor calórico não é tão crítico, é possível misturar as claras de ovo com suplementos nutricionais não destinados para quem quer emagrecer, mas para quem quer manter a saúde como Susten e Nutren (acredito que sejam esses os nomes corretos no Brasil, mas não tenho certeza, se alguém souber, me corrija!). Homens também podem fazer uso de uma maior quantidade de suplementos que ajudam a ganhar massa muscular como creatina.

ALIMENTOS APÓS A ATIVIDADE CARDIO-VASCULAR

A alimentação após uma atividade cardiovascular como caminhada, corrida, natação, etc., não é tão crítica pois não houve fissura muscular durante a atividade e os músculos não estarão em processo de recomposição após o exercício. Não há um tempo limite para comer após esse tipo de exercício como há após a musculação, mas é importante colocar alguma coisa no estômago para que você reponha as energias e não passe fome. Lembre-se de que emagrecer é mais uma questão de encontrar a fórmula certa entre exercícios e dieta para o seu corpo do que simplesmente fechar a boca e passar fome, o que acaba tendo os efeitos contrários no final das contas.

É preciso tomar muito cuidado, entretanto, para não comer demais, pois esse tipo de exercício dá fome!

O ideal nesse caso é ingerir alimentos altamente fibrosos que o deixarão se sentindo satisfeito rapidamente sem que você precise consumir uma quantidade muito grande. Proteínas também podem fazer parte dessa refeição pós cardio, assim como carboidratos para repor as energias, mas em moderação.

O clássico brasileiro arroz, feijão e bife é uma boa pedida para o pós cardio já que é um prato que provê fibras, carboidratos e proteínas na medida certa e tanto as fibras quanto as proteínas evitam que você exagere na conta, o que aconteceria se você ingerisse apenas carboidratos, por exemplo.

Não é necessário, no entanto, fazer uma refeição propriamente dita depois desse tipo de exercício. Eu menciono apenas como uma possibilidade, sendo que na opção anterior (exercícios de desenvolvimento muscular) uma refeição é contra-indicada. Um shake suplementar como diet shake ou Herbalife podem ser consumidos e de preferência devem ser acompanhados por algum alimento que ofereça maior saciação da fome pois exercícios cardio-vasculares o deixarão faminto! Frutas, iogurte, cereal, torradas com pasta de amendoim (amendoim é uma excelente fonte de energia e proteínas) são boas pedidas para acompanhar esse shake se essa for a sua opção.

Algumas pessoas não sentem fome na hora seguinte a esse tipo de exercício. Não há problema em esperar 1 ou 2 horas nesse caso.

Alexandra Bellino
Alexandra Bellino

Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.


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Comentários

  1. Renata Geraldes diz

    30 de novembro de 2011 às 23:35

    Olá, me chamo Renata, tenho 29 anos e um dilema que me atormenta a anos. Tenho 2 filhos uma de 3 e um de 8 meses, engordei muito na gravidez deles porém na primeira trabalhava e acom ajuda de um médico consegui emagrecer, sendo que quase 10k mais magra engravidei de novo e pior estava desempregada. Percebi que sozinha não emagreceria de novo devido minha anciedade, procurei um médico, que me receitou uns remédios, em um mês só na dieta e na medicação consegui emagreccer 3k, pouco claro, percebi que tinha que fazer exercicios fisicos, entrei na academia e faço 2 horas, três vezes por semana, aerobio e musculacão, dei adeus a medicação desdo inicio, já tem um mês e me sinto muito melhor fisicamente, estou no caminho certo, pois continuo na dieta, meu peso 78k, 1,68 de altura, não me pesei mais depois disso já tem um mês, quanto poderei perder por mês…
    Obrigada, espero retorno!

    Responder
    • debora diz

      2 de dezembro de 2011 às 15:48

      a minha dica eh : não se preocupe com quanto tempo vc vai levar pra ficar em forma, se vc fizer uma reeducaçao alimentar e exercicios não precisa se preocupar pois tera resultados mais cedo ou mais tarde

      Responder
  2. Catarina* diz

    3 de dezembro de 2011 às 14:10

    Boa tarde:)

    Tenho uma bicicleta elíptica em casa e gostaria de saber que treino realizar com ela e depois de sair da elíptica para que consiga perder peso…

    Costumo treinar à noite por volta das 22h, há algum inconveniente em treinar na elíptica a essa hora?costumo jantar às 20h..

    Obrigada, espero retorno

    Responder
    • celio diz

      12 de janeiro de 2012 às 08:28

      O problema de você treinar a essa hora é que logo depois irá dormir. E como atividade aeróbica dá muita fome então você comerá o que sustenta que são os carboidratos. Eles não serão gastos enquando você dorme. O melhor seria acordar mais cedo e malhar aero pela manhã, tendo comido apenas um fruta como laranja ou melancia (da forma que desejar). Antes de dormir é bom fazer alguns exercícios de musculação usando o proprio corpo como resistencia, nada para suar, mas apenas para ativar o metabolismo enquanto dorme.

      Responder
      • Mary diz

        29 de julho de 2014 às 23:10

        Amo fazer exercicios de musculaçao antes de dormir funciona mesmo…

        Responder
  3. Catarina* diz

    3 de dezembro de 2011 às 14:12

    Seria ainda bom saber o que seria melhor ingerir ao jantar (antes do treino) e depois do treino.

    obrigada

    Responder
  4. liliane diz

    12 de dezembro de 2011 às 09:58

    Olá,
    Faço exercícios – 40 minutos de esteira (5km) e 30 minutos de musculação, no horáro do almoço, pois é o tempo que tenho para fazer. Antes de ir à academia eu tomo um suco de soja com fruta ou como uma barrinha de cereal. Depois do treino eu almoco – como muita salada e alimentos integrais – um prato balanceado, com preferencia à carnes brancas. Será que essa opção é boa?
    Obrigada!

    Responder
    • ADRIANE diz

      25 de dezembro de 2011 às 23:41

      BOA NOITE! EU MALHO PELA MANHÃ,E Ñ COMO NADA,,,E APÓS O TREINO SÓ TOMO CAFÉ COM PÃO PUMA LIGHT… QUERO SABER SE É CORRETO Ñ COMER PELA AMANHÃ… EQUAL O ALIMENTO IDEAL DEPOIS DO TREINO E ANTES… BJUS

      Responder
  5. serena diz

    19 de janeiro de 2012 às 16:46

    olá pessoal , boa tarde!!!!!!!!!!!! faço 2:00 horas de esteira pela manhã e queimo em média 840 calorias. treino na esteira reta por 15 minutos , corro 40 minutos divididos em 2 vezes de 20. e faço 30 minutos de bicicleta. o resultado está sendo maravilhoso. e gostaria que quem puder me dá uma opinião: o que devo comer a noite pra dormir? faço academia pela manhã e trabalho o dia quase todo sentada e chego em casa lá pelas 20:30. o que comer sem engordar e ter um sono tranquilo? estou tomando bromazepan pra dormir pra não ficar futucando a geladeira ou comer o que meu esposo e minha filha trazem pra frente da tv. (quero me livrar dessa medicação) no dia seguinte me sinto um caco , pois os musculos estão todos relaxados… desde já obrigada e boa sorte pra todos por aí e se cuidem….

    Responder
  6. Kate diz

    19 de janeiro de 2012 às 18:13

    Boa noite! Eu gostaria de saber se fizer 30 min de bicicleta elítica por dia (excepto fim de semana) a queima é geralmente de 150 Kcal, é algo que me irá fazer perder peso?Gostava de perder 5 Kg..

    obrigada

    Responder
  7. LAYSA diz

    5 de fevereiro de 2012 às 10:10

    Olá
    Eu iniciei o treino para emagrecimento é circuito musculação e aerobico goataria de saber o que posso comer apos a atividade, se é pra esperar 1 hora? se nao engorda
    obg

    Responder
  8. Gy diz

    12 de abril de 2012 às 11:15

    eu trinei um tempo e perdi 6kg! mas tive que parar porque não tinha mais tempo então ganhei peso novamente tenho 1,68 de altura e peso 86kg. estou malhando novamente e preciso perder peso o mais rapido possivel!! estou substituindo o almoço pelo shake herbalife e estou malhando das 6 as 7 da noite mas estou com duvidas do comer no jantar!! me ajudem!!!!

    Responder
  9. simone diz

    21 de maio de 2014 às 17:25

    Olá pessoal!
    Peso 69 kilos….faco exercicio 30 minutos todo dia a tarde com a bola e mais 10 minutos pulando corda! Nao trabalho..gostaria de perder 9kg! Almoco e nao como mais nada até a hora de fazer os exercicios…depois como 3 bolachas de sal integral..e só! Queria saber se consigo perder peso assim ou tenho q mudar a alimentacao pra conseguir alcançar meu objetivo! Obrigado!

    Responder
  10. dilma diz

    20 de julho de 2016 às 11:57

    Ola Tenho 34 anos, tres filhos, 1,60 e 65kg, preciso perder 6 kg e atualmente estou na duvida entre kiquibox e volei, qual seria o mais eficaz e o que comer apos esse treino q so trermina as 22:00?
    Obrigada!

    Responder
  11. Lucas diz

    2 de agosto de 2016 às 23:25

    Olá, meu nome é Lucas tenho 23 anos e nunca tinha feito academia, porém já engordei e imagrecei muitas vezes, hj faço mt funcional e não curto muito musculação, meu medo é ficar com excesso de pele sem fazer musculação, já passei 103 kilos e quero chegar nos 83 e tenho 1.83 de altura. Tem como não ficar pelancudo ?

    Responder
  12. Luma diz

    8 de novembro de 2016 às 17:41

    Ola, minha intenção e perder peso e definição.. o que seria melhor para ingerir pos treino?..

    Responder

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