Como parar de roncar?

Veja nesse artigo algumas dicas para parar de roncar ou pelo menos reduzir as chances de que você ronque durante o sono:

1. Evite alimentos que aumentam as possibilidades de você roncar durante o sono:

– café
– álcool
– remédios para dormir (mesmo calmantes leves)
– comidas pesadas logo antes de ir para a cama

Se você toma algum tipo de medicamento, consulte a bula ou pergunte para seu médico se o remédio aumenta as chances de roncar à noite. Muitos medicamentos têm esse efeito!

Álcool e calmantes, mesmo leves coo maracujina, relaxam os músculos da garganta e estreitam as vias nasais, aumentando assim as chances de ronco durante o sono.

Alimentos pesados logo antes de ir dormir empurram o diafragma para cima durante a digestão quando você está deitado, restringindo as passagem de ar do pulmão.

2. Cuide de suas congestões nasais.

Se você está com o nariz trancado, procure tomar remédios que auxiliem no alívio desse efeito logo antes de dormir, incluindo antialérgicos que podem auxiliar também a melhorar um quadro de congestão, mesmo quando o que você tem é gripe.

Cheirar eucalipto é uma receita do tempo da vovó, mas funciona para destrancar o nariz. Como o efeito é temporário, você deve fazer isso logo antes de dormir.

Fazer bochecho com alguma solução que contenha menta também ajuda a destrancar o nariz.

Se seu nariz fica trancado como resultado de alergias, procure trocar suas roupas de cama com bastante frequência, não use travesseiros com pena de ganso (ou pena de nenhum outro pássaro!), aspire o carpê, se for o caso, diariamente e se isso é um problema de longa data, considere trocar o carpete por piso no quarto. Evite contato com animais domésticos perto da hora de dormir. Usar um aparelho de purificação de ar no quarto à noite também ajuda. Se você mora em local muito úmido também ajuda usar um desumidificador.

Use adesivos (dilatadores nasais) no nariz, especiais para expandir as vias nasais quando seu nariz estiver muito trancado.

3. Exercite os músculos associados com o ronco.

– Coloque a lingua toda para fora, relaxe por alguns segundos e retraia. Repita 10 vezes.

– Coloque a língua para fora e tente encostar no queixo. Segure por alguns segundos e retraia. repita 10 vezes.

– Sorria bem largo, segure por alguns segundos e volte. Repita 10 vezes.

– (Faça essa parte quando estiver sozinho!) Cante “la la la la la” o mais alto que puder e segure o último “lá” por 3 segundos. Repita 5 vezes. Repita o mesmo com “ka ka ka ka ka” e então com “ma ma ma ma ma”. Esses exercícios ajudam a enriquecer os músculos da garganta, para que eles não relaxem à noite, bloqueando o ar.

– Feche a boca e faça movimentos como se estivesse mastigando. Tenha certeza de que os molares estão se movendo de um lado para o outro. Continue por 1 minuto.

4. Para quem dorme de costas
Use travesseiros extras para que você não deite reto. Quanto mais alto melhor, mas cuidado para não acordar com torcicolo!

É possível também aumentar o efeito da elevação do tronco sem ter que dormir com a cabeça nas alturas, elevando a cama na cabeceira, como uma cama de hospital que “sobe”. Cada um usa a própria criatividade para encontrar uma solução dependendo do tipo de cama e colchão que tem em casa. Algumas pessoas acham melhor colocar pedaços de papelão nos pés da cama, outras colocam caixas de papelão desmontadas embaixo do colchão. O efeito não precisa ser drástico, apenas uma leve inclinação, cujo efeito será somado com o travesseiro alto.

5. Durma de lado!

Na maioria dos casos, essa é a solução mais fácil, já que 80% dos casos de ronco ocorrem com pessoas que costumam dormir de barriga para cima.

Se você estiver com o nariz trancado, é possível que acabe roncando mesmo estando de lado, mas essa é uma situação temporária e você pode usar as dicas do item 2 para reduzir a congestão nasal.

6. Converse com seu dentista sobre

7. Perca peso!

Muitas vezes o peso extra é o responsável pelo ronco. O excesso de gordura na região do pescoço reduz a passagem de ar, causando o ronco. É claro que isso só é válido para pessoas que estão muito acima do peso.

8. Descubra se você tem apneia do sono

Consulte um otorrinolaringologista e converse sobre a possibilidade de que esse problema possa estar causando o ronco. Há exames específicos que diagnosticam a apneia do sono.

9. Arrume os dentes

Problemas na arcada dentária (quando a arcada é muito estreita) podem ocasionar ronco e pode até mesmo ser a origem da apneia do sono. Converse com um ortodontista para verificar se seus dentes (independente de alinhamento) estão na posição correta. Seus dentes podem ser todos “certinhos”, mas sua mordida por estar errada.

10. Verifique se você não tem desvio de septo

Qualquer problema anatômico, como vimos o caso da arcada dentária acima, pode ocasionar o ronco. Um dos mais frequentes é o desvio do septo nasal. Uma consulta com o próprio otorrinolaringologista que avaliará se você tem apneia do sono poderá também lhe informar sobre seu septo. Outros problemas que podem causar ronco são as amigdalas e adenoides. Em ambos os casos, o otorrinolaringologista é quem lhe dirá qual o problema.

Diego Meille

Diego Meille é orientador vocacional. Diego já trabalhou com seleção e orientação de alunos na Universidade de Harvard e contribui hoje com o Guia da Vida escrevendo sobre escolha profissional e educação.