Como criar novos hábitos?

Um dos problemas recorrentes com pessoas que buscam aperfeiçoamento e desenvolvimento pessoal é dificuldade para conseguir colocar em prática e manter a continuidade na aplicação do que aprendem. Mesmo quando temos grande vontade de adotar um novo comportamento, simplesmente não conseguimos mantê-lo por muito tempo. Por que isso acontece?

Antes de culpar os conselhos de autoajuda, olhe para dentro de sua cabeça! Culpar a si mesmo pouco adianta, o problema não é sua falta de vontade, sua preguiça, ou mesmo falta de empenho. Não adianta jurar para si mesmo que daqui pra frente você vai se esforçar, que nunca mais vai deixar de se exercitar pelo menos meia hora por dia, que vai ser mais produtivo, que vai ter mais paciência com seus familiares. Promessa e hábito são água e óleo! Não se misturam. Quem vive de prometer coisas a si mesmo, e então naturalmente quebrar essas promessas, acaba com baixa autoestima e uma dúvida persistente quanto as próprias capacidades de conseguir dar conta da vida e prosperar. Não é por aí.

Construir hábitos sólidos e verdadeiros (que não vão embora com a motivação) é muito difícil e, principalmente, não depende de promessas (“daqui pra frente tudo vai ser diferente”).
Até pouco tempo, tínhamos um número mágico de 21 dias que acreditava-se que era o tempo que precisávamos para que um novo hábito se consolidasse. Esse prazo acabou de ser expandido para 66 dias! Sim! Novas pesquisas apontam que o período de três semanas é o mínimo necessário para que o cérebro comece a registrar aquela nova atividade como rotina. Isso, contudo, não é suficiente para que você jamais abandone o comportamento. Rotina não é hábito! Contudo, em 66 dias, em média, o cérebro em si começa a sofrer mudanças e novas sinapses, as comunicações entre os neurônios, começam a ser consolidadas para abarcar a nova prática. É importante manter em mente que “66 dias”é uma média. Algumas pessoas consolidam hábitos permanentes em menos tempo, outras precisam de até 100 dias, quando acredita-se que o cérebro crie então sinapses permanentes para sustentar uma nova rotina.

O X da questão é que a nova atividade com pretensão de virar hábito precisa ser feita diariamente pelos 66 dias. Em alguns casos, como atividade física, é possível pular 1 ou 2 dias pois durante o intervalo o cérebro ainda está cuidando da recuperação do que foi feito, ou seja, ainda está processando aquela atividade, novas sinapses continuam sendo criadas nos dias de intervalo. Contudo, nesses casos, é possível que o novo hábito leve um pouco mais de tempo para ser consolidado.

Vamos dar uma olhada então em algumas dicas para criar e consolidar novos hábitos, que não serão abandonados uma vez que a motivação se vá!

1. Comece com hábitos básicos

Os especialistas indicam que comecemos com hábitos básicos que desenvolvem no cérebro a capacidade de se autodisciplinar. Sim! O cérebro precisa aprender a criar novos hábitos. Algumas pessoas se encontram em situações tão deploráveis quando o assunto é hábitos que elas precisam ensinar ao cérebro “como se faz” primeiro. Esses são os cérebros preguiçosos, teimosos, com manias, manhosos, aqueles que “eu quero porque quero e tem que ser agora senão eu faço escândalo e quebro tudo!” O cérebro imediatista é extremamente hedonista, ele só quer sentir prazer e rechaça tudo o que é “chato”, complicado, difícil. Quando alguma coisa precisa ser feita e uma “saída” não é encontrada, a atividade é realizada de mau humor e sem vontade. Para essas pessoas, é indicado começar com hábitos que formam a espinha dorsal de uma vida saudável e produtiva.

O primeiro hábito recomendado para essas pessoas é exercício físico diário. Se a pessoa não consegue tirar meia hora do seu dia para fazer algo que é extremamente benéfico para seu corpo, mente, e vida, ela provavelmente não terá sucesso ao tentar desenvolver outros hábitos mais complexos. Exercícios físicos batem de frente com o hedonismo, aquela tendência de só querer fazer o que dá prazer, e conduz à preguiça. Quando a pessoa consegue vencer o hedonismo, o efeito no cérebro é silencioso, porém poderoso. As bases da persistência e da determinação são consolidadas. O pesquisador Charles Dugigg diz que pessoas que criam o hábito de praticar exercícios diariamente, sem querer criam a habilidade de desenvolver novos hábitos, e também acabam naturalmente adotando rotinas mais produtivas.

Hábitos como exercício físico alteram como você vê a si mesmo. Eles têm o poder de alterar as suas profecias autorrealizáveis. Como assim? Quando não temos nenhum hábito saudável e positivo pra contar história, digamos assim, temos uma percepção negativa de nós mesmos. Quando pensamos em criar novos hábitos ou desenvolver novas habilidades, logo pensamos: “ihh, eu não vou nem tentar, porque toda vez que eu começo, eu largo alguns dias depois.” O próprio histórico de quebra da continuidade acaba com a sua reputação perante si mesmo. Você começa a acreditar que não adianta nem tentar, porque você já se conhece, você não vai conseguir mesmo, então pra que ter todo o trabalho de começar? É uma profecia que se autorrealiza, pois você já parte do princípio de que já sabe como será o desfecho da situação, então por não tentar, você confirma suas suspeitas: você realmente não consegue. Hábitos positivos mudam essa visão. Ao invés de sempre achar que você nunca consegue desenvolver nada, agora você tem provas de que consegue sim, é só persistir. E você tem evidências de que consegue persistir. Essas “provas pessoais” lhe dão força para começar coisas novas.

2. Faça um esforço mínimo

Sabe quando você quer desenvolver um hábito, mas dá preguiça até de pensar nele? Pode ser usar fio dental todo dia, por exemplo. Uma atividade simples, mas que a grande maioria das pessoas não faz por nenhum motivo a não ser pura preguiça! Você pode mencionar esquecimento, mas esquecer é o que ocorre quando a atividade não é um hábito.

Os especialistas sugerem que nesses casos em que o tamanho do esforço (por mais ridículo que seja) assusta, você comece fazendo um esforço mínimo como passar fio dental em um só dente! Sim, pode parecer ainda mais ridículo, mas o cérebro não entende a peculiaridade da situação. Tudo o que o cérebro compreende é que você está fazendo uma coisa nova – todo dia! Quando você menos perceber, você já estará passando fio dental naturalmente em todos os dentes! Aquelas máximas: comece com passos de bebê, ou dê um passo de cada vez, fazem sentido. Ao fazer as coisas de forma incompleta, porém tão rapidamente e tão facilmente que esforço deixa de ser preocupação, você desenvolverá um novo hábito.

3. Faça um plano

Experts em perda de peso dizem que uma das melhores formas de permanecer em uma dieta e levá-la a sério é ter todas as refeições planejadas. Eles dizem que se a pessoa não planeja, a tendência é cair na armadilha da geladeira, ou dos restaurantes, quando a pessoa já faminta tenta obter comida o mais rápido possível, seja o que for. A falta de um planejamento leva a confusão quando as coisas começam a ficar complicadas ou quando a rotina toma conta. O plano estabelece disciplina e regras, tornando o desenvolvimento de novos hábitos menos dolorido e mais fácil.

Um estudo interessante mostra como um plano pode fazer toda a diferença mesmo em coisas absurdamente simples, ou mesmo muito importantes. Um professor universitário queria testar como a organização poderia fazer diferença e separou seus alunos em dois grupos. Ele explicou para ambos os grupos sobre a necessidade de tomarem vacina antitetânica, mostrando inclusive fotos do que poderia lhes acontecer se não tomassem. Todos os alunos, assustados, se comprometeram a tomar a vacina. Um mês depois, o professor perguntou aos alunos se eles haviam se vacinado. Você acha que todos eles tomaram a vacina? É claro que não! Apenas um dos grupos teve uma porcentagem significativa de alunos que se vacinaram. O que esse grupo tinha de diferente? Na ocasião da aula sobre o tétano, o professor os fez ligar e marcar horário para tomarem a vacina e colocarem o dia e hora em suas agendas. Os outros alunos apenas “prometeram” que iam tomar a vacina.

É claro que tomar vacina não é um hábito, mas a lição permanece. Quando nos planejamos para fazer algo, aquilo acontece, ao passo que quando simplesmente prometemos algo a nós mesmos, aquilo se dilui em meio a nossa rotina e nunca é realizado.

4. Entre em uma competição

Em sempre gostei de fazer exercícios físicos, mas nunca fui realmente assídua em nenhuma atividade específica. Quando recentemente meu irmão me convenceu a instalar a app Nike Running em meu smartphone, eu comecei a correr todos os dias. Que milagre essa app fez? A app em si não fez nada além de me conectar com outros corredores, muitos dos quais iniciam campeonatos e convidam uns aos outros. O elemento de competição, pra mim, fez toda a diferença. Agora, eu não estava mais fazendo exercícios sozinha, eu estava correndo para ganhar boas posições nessas competições. É claro que essas corridas não valem nada mais sério do que uma medalhinha virtual, mas a motivação emprestada pelo efeito de estar participando de algo em grupo me fez querer melhorar cada vez mais.

5. Use lembretes

Smartphones podem ter ainda outra utilidade, substituir aqueles velhos lembretes de papel que costumávamos usar para não esquecer dos nossos compromissos. Existem hoje inúmeros tipos de apps para todos os sistemas operacionais que podemos usar para organizar nosso dia-a-dia, fazer listas, configurar lembretes. Essas ferramentas são muito mais poderosas do que uma agenda de papel, ou mesmo, os clássicos lembretinhos de papel.

6. Recompense a si mesmo

Comemore suas pequenas vitórias como se fossem grandes conquistas. Essa técnica é clássica e é recomendada há muitas décadas por especialistas em hábitos. O efeito também é sorrateiro no cérebro. Podemos não ver motivo lógico para comemoração, mas nosso cérebro não entende lógica, sua linguagem funciona através de estímulos e recompensas. Isso funciona mesmo quando o mecanismo da atividade é ilógico. A pesquisadora Katherine Milkman da Universidade da Pensilvânia sugere ligar uma vontade a um hábito em desenvolvimento.

Ela queria ouvir o audiobook do Jogos Vorazes, e sabia que precisava adquirir o hábito de ir para a academia. Ela determinou então que só poderia ouvir o audiobook na academia. Funcionou para ela. É claro que ela poderia ouviu o livro em áudio a qualquer momento que quisesse, segundo a lógica. Mas ela queria enganar o cérebro! Ela queria condicionar o cérebro a querer fazer exercícios para que ela então pudesse dar sequência ao seu livro. A recompensa não precisa ser uma comemoração propriamente dita, mas simplesmente dar ao cérebro algo que ele deseja em troca da realização de uma atividade difícil ou que ainda não virou um hábito.

Um dos primeiros passos para desenvolver novos hábitos é deixar de acreditar que basta prometer a si mesmo, ou que só a pura persistência é que resolve. Persistência, é claro, é o que você obtém ao aplicar essas técnicas. Contudo, é importante compreender que o X da questão é jogar jogos com o cérebro, mesmo que falte lógica como passar fio dental em um só dente, ou ouvir um audiobook (ou uma playlist, o que seja) só quando está fazendo exercícios. Outros métodos tiram proveito da boa e velha organização que nos força a entrar na linha e combate as nossas tendências “mais humanas”, digamos assim como procrastinação e esquecimento.

Franciane Ulaf

Franciane Ulaf é administradora e psicóloga, especializada em psicologia evolutiva. Atualmente, Franciane é mestranda em psicologia na Universidade de Harvard. Sua linha de estudos investiga as raízes evolutivas da natureza humana. Franciane escreve sobre comportamento humano, produtividade, psicologia, biologia e evolução.