Como evitar pensamentos negativos?

É muito mais fácil se lembrar de pensamentos e memórias negativas do que positivas. É um truque que a amídala, uma pequena parte no cérebro, nos prega. Eventos negativos desencadeiam uma resposta mais engajada da amídala. Resquícios da idade da pedra, quando precisávamos reagir rapidamente às ameaças e memorizar bem cada experiência perigosa para que pudéssemos evitar que aquilo se repetisse por descuido. Hoje, é desnecessário aprender que precisamos fugir de um tigre faminto, ou nos abrigarmos às pressas quando vemos uma tempestade se aproximando. Contudo, nosso cérebro não evoluiu junto com a civilização e precisamos aprender a lidar de forma mais proativa com nosso corpo, do jeito que ele é.

O bom é que nós podemos usar outro mecanismo básico em nosso cérebro como um antídoto a essa tendência a se fixar na negatividade: o condicionamento. Veja como ele funciona a favor da negatividade na prática: você passa por algumas experiências embaraçosas no trabalho, passa vergonha, leva bronca do chefe. Pronto. Já é suficiente para que você fique “traumatizado”. A partir desses eventos – às vezes um só – você passa a ter mais medo de se expor e pode até mesmo ficar repetindo para si mesmo coisas como “eu sou um idiota”, “eu faço tudo errado”. As poucas experiências negativas servem como evidência de que você realmente está certo. Você não se lembra dos seus acertos, somente dos seus erros. Quanto mais você enfatiza seus deslizes, mais você começa a acreditar que essas frases negativas representam a verdade sobre si mesmo. É o início da baixa autoestima e até mesmo da depressão.

Essa postura, evidentemente, não é produtiva. Mesmo que algumas dessas afirmações que você repete para si mesmo sejam verdade, você não chega a lugar algum ao se apegar nelas. Já está provado que a forma como você pensa tem impacto essencial nos resultados que você alcança na vida. Ou seja, ter sucesso ou ser um fracasso é muito mais uma questão de postura mental do que de sorte, oportunidade, apadrinhamento, ou mesmo trabalho duro. Mesmo com tudo isso, se você fica repetindo para si mesmo que é um idiota, que não consegue fazer nada direito, ou qualquer opinião negativa sobre si mesmo, não há nada que possa salvá-lo de si mesmo. Você pode esbarrar nas melhores oportunidades, ter lances de sorte inacreditáveis, receber ajuda de padrinhos que confiam e apostam em você, e mesmo assim, você acaba colocando tudo a perder porque no final das contas, acaba puxando o próprio tapete.

Muitas ideias para lidar com esse efeito já muito conhecido envolvem reforço positivo, ou seja, ficar repetindo para si mesmo justamente o contrário. Ao invés de “eu sou um idiota”, dizer “eu sou super esperto”. Mas isso também não dá certo. O “eu sou um idiota” está surgindo como consequência de uma evidência: você fez algo tolo, logo, diz a si mesmo que “é um idiota”. Há lógica no processo, você acredita no que diz. Contudo, repetir que “é super esperto” não tem efeito algum quando você não tem qualquer evidência de que é realmente esperto. Seu cérebro não acredita em você e você fica apenas repetindo frases soltas e sem sentido.

O X da questão é buscar evidências positivas para que você possa confirmar para o seu cérebro o que diz a si mesmo e realmente acreditar em suas afirmações. Para isso, é necessário um foco e uma observação maior no dia-a-dia. Você pode cometer erros bobos de vez em quando, mas faz muita coisa certa também, faz muita coisa esperta, descobre como fazer coisas difíceis, entende temas complexos, vence obstáculos. Só que você não nota nada disso! Você passa por cima como parte normal do seu cotidiano. Quando alguma coisa muito errada acontece ou quando alguém chama sua atenção, aí é que você cai em si e aquilo fica registrado. É por isso que o negativo se sobressai mais e acaba marcando, enquanto o positivo se dilui no pano de fundo de sua vida.

É interessante observar que pessoas altamente autoconfiantes fazem justamente o contrário. Elas têm dificuldade para notar seus erros, ao passo que seus acertos lhes chamam a atenção. Elas notam quando acertam e se sentem orgulhosas de si mesmas, gravam aquilo e colocam no “arquivo de provas” de que são realmente espertas, boas, inteligentes, etc. Erros são vistos como meros deslizes, não vão para qualquer “arquivo” contrário às suas evidências positivas. “Erros acontecem”, fazem parte da vida, elas dão de ombros, não dão bola e seguem em frente. Elas fazem isso naturalmente. Na prática, muitas dessas pessoas são vistas como arrogantes, como aquele tipo que “se acha”, pois elas valorizam a si mesmas e têm dificuldades para perceber quando erram (ou valorizar e aprender com o erro).

Há vantagens e desvantagens de ser naturalmente autoconfiante. Para pessoas que “não nasceram assim”, é possível chegar em um meio termo que acaba construindo a personalidade ideal. Você pode aprender a ser autoconfiante ao prestar mais atenção em seus acertos e valorizá-los como evidências positivas, mas ao mesmo tempo, não ignorar seus erros e humildemente aprender com eles, ao invés de empurrá-los para baixo do tapete como costumam fazer pessoas que são naturalmente autoconfiantes.

Isso é um processo de condicionamento positivo e pode exigir no início um esforço maior de foco e concentração para que você consiga realmente notar a ponto de valorizar pequenos acertos. Uma das melhores técnicas para este fim é manter um diário, mesmo que seja algo simples e direto, com anotações topificadas e diretas. Quando falamos em diário, muita gente tem aquela imagem na cabeça de uma adolescente deitada em sua cama com um caderninho colorido na mão descrevendo suas dores amorosas e fofocas. Contudo, diário (ou journal como alguns preferem) é apenas um registro do que aconteceu no seu dia e você pode montá-lo da forma como se sentir mais confortável. Muita gente hoje em dia usa ferramentas online protegidas com senha. Algumas pessoas usam apps no smartphone, outras ainda preferem o bom e velho caderno. De qualquer forma, você não é obrigado e colocar nada que você não queira nele, como intimidades, ou coisas que naturalmente associamos com esse termo. Ele é seu registro da sua vida, você faz o que bem quiser com ele. Não existe uma forma correta ou incorreta de se manter um diário. O importante é que aquilo registre coisas, sejam eventos, ações, percepções, ideias, pensamentos, que provavelmente se diluirão com o passar do tempo. Nunca confie em sua memória!

Outra técnica para vencer o negativismo é observar a vida alheia! Muitos desses pensamentos negativos sobre nós mesmos são oriundos de uma percepção de que deveríamos ser perfeitos. Se não somos absolutamente impecáveis, então não prestamos, somos uns idiotas, uns tolos, não fazemos “nada” direito. Ao observar a vida dos outros, principalmente lendo biografias de gente famosa (que muitas vezes temos uma ideia de que a pessoa é “perfeita”), podemos ver que mesmo as pessoas mais bem sucedidas, mais produtivas, mais elegantes e glamorosas, também são tão imperfeitas como nós. Sempre se lembre daquela frase “de perto ninguém é normal”. De perto ninguém é perfeito! Se mesmo as pessoas que são tudo o que você gostaria de ser, que têm tudo o que você gostaria de ter, cometem erros e são muito “imperfeitas”, por que você coloca tanta expectativa em cima de si mesmo e exige uma perfeição que não existe (e que nem é necessária)? Esse tipo de comportamento é a raiz, por exemplo, da timidez. A pessoa tímida tem vergonha de si mesma pois em sua cabeça, ela deveria ser perfeita, ter um desempenho perfeito, e como ela tem medo de não ser impecável, e que os outros percebam isso, ela se retrai, e evita se expor. Como você pode ver pelo que já falamos até aqui, esse tipo de postura é completamente desnecessária, principalmente porque os outros não prestam tanta atenção em nós como pensamos! Não somos o centro do universo! Os outros não estão nos olhando, nos observando, e nos julgando o tempo todo.

E por fim, outro problema que afeta não apenas nossa autopercepção, mas uma série de comportamentos em nossa vida, é a tendência de não pensar profundamente sobre as coisas, tirando conclusões precipitadas e superficiais. Isso pode conduzir tanto ao negativismo, que leva à insegurança, quando à arrogância da pessoa que confia demais em si mesma. Você já conversou com uma criança de cinco anos? Eles enlouquecem qualquer um! Eles não param de perguntar por quê! Você dá uma resposta e eles começam a puxar o fio daquela questão, querendo saber o motivo daquilo. A cada nova resposta, há uma nova pergunta. A mente da criança está tentando instintivamente chegar ao âmago da questão, compreender profundamente o alvo de sua pergunta. Resgate esse hábito infantil! Nunca dê a si mesmo respostas simples (porque sim, porque não, porque é assim que funciona, deve ser assim, eu acho que é assim, eu ouvi dizer, etc.). Vá mais fundo, pesquise, procure descobrir se as coisas realmente funcionam como você está pensando. Nunca tire conclusões precipitadas e nunca pare no “ah, mas e se isso acontecer”. Responda os “e se’s” com uma série de sugestões. Em casos mais complexos e sérios, faça até um fluxograma. Se isso acontecer, faça isso. Se acontecer o contrário, faça aquele outro. Isso o obriga a sair da superficialidade e acaba com o pensamento negativo, que tende a ser simples e circular.

No final das contas, pensamento negativo é uma mera questão de foco e até mesmo de superficialidade. Se você se der o trabalho de conscientemente mudar o foco, olhar a questão com mais maturidade, sem autovitimização, aprofundando o conhecimento sobre o assunto, procurando ver o que há nas entrelinhas, você tende a se concentrar mais na produtividade e no que realmente importa, deixando de perder tempo com chororô que não leva a nada.

Franciane Ulaf

Franciane Ulaf é administradora e psicóloga, especializada em psicologia evolutiva. Atualmente, Franciane é mestranda em psicologia na Universidade de Harvard. Sua linha de estudos investiga as raízes evolutivas da natureza humana. Franciane escreve sobre comportamento humano, produtividade, psicologia, biologia e evolução.