De acordo com a Fundação do Sono na América nos EUA, uma estimativa conservadora é que 10 a 30 por cento dos adultos experimentam insônia crônica ou problemas com o sono. Uma maneira comum disso se manifestar é através da dificuldade em adormecer em primeiro lugar, especialmente devido a pensamentos ansiosos.
De fato, um estudo da Universidade de Oxford na Inglaterra descobriu que uma diferença fundamental entre insones e não-insones era o conteúdo de seus pensamentos na hora de dormir, com os dorminhocos problemáticos mais focados em problemas e preocupações em comparação com os dorminhocos saudáveis que tendiam a não pensar em nada em particular, apesar de poderem também apresentar devaneios e pensamentos aleatórios, o que é normal.
Curiosamente, muitos de nós já tivemos a experiência de adormecer naturalmente em frente à TV, apenas para descobrir que, quando vamos para a cama, ficamos acordados com pensamentos ansiosos correndo por nossas mentes. Esse cenário comum encapsula perfeitamente uma das principais razões pelas quais nossas cabeças se enchem de preocupação à noite – é a falta de distração.
Quando você está ocupado durante o dia, seu cérebro está preocupado com todos os tipos de tarefas e atividades, seja trabalhando, fazendo tarefas, conversando com outras pessoas ou se divertindo. À noite, você pode jantar, conversar e depois assistir TV – o tempo todo, o cérebro está ocupado, especialmente as regiões envolvidas no planejamento, tomada de decisões e outros aspectos cognitivos.
No entanto, no momento em que você descansa a cabeça no travesseiro e apaga as luzes, toda a distração externa e o envolvimento com o mundo exterior desaparecem. Sua mente é totalmente livre para se voltar para si mesma, seja para se preocupar com tudo o que aconteceu ou para se preocupar com o dia seguinte – o passado e o futuro são as duas principais fontes de pensamentos ansiosos.
Os psicólogos estão percebendo cada vez mais que uma das maneiras menos eficazes de lidar com pensamentos intrusivos e perturbadores é tentar combatê-los – isso só aumenta sua saliência, fazendo com que permaneçam por mais tempo. Em vez disso, é melhor reconhecer e aceitar os pensamentos e depois deixá-los passar.
Para pensamentos ansiosos sobre o dia que você acabou de ter, uma maneira prática de fazer isso é escrever um diário emocionalmente expressivo antes de dormir. Um par de pesquisadores da Universidade de Oxford descobriu que pessoas com insônia que passavam um tempo antes de dormir escrevendo abertamente sobre suas preocupações e preocupações subsequentemente levavam menos tempo para adormecer. É como se o exercício de escrita tirasse os pensamentos ansiosos de suas cabeças e os colocasse no papel, tornando mais fácil adormecer.
Para muitas pessoas, não são as preocupações com o passado que as mantêm acordadas, mas as preocupações com tudo o que ainda precisam fazer – de fato, há evidências de que as noites de domingo são as piores para a insônia por esse motivo, com uma semana assustadora de tarefas e prazos que se aproximam. Se isso se encaixa com suas próprias experiências, há evidências de que você também pode se beneficiar ao tirar essas preocupações da cabeça e colocá-las no papel.
Para um estudo realizado em 2018, pesquisadores da Baylor University e da Faculdade de Medicina da Emory University, ambas nos EUA, pediram aos participantes em seu laboratório do sono que passassem cinco minutos antes de dormir escrevendo sobre tudo o que fizeram ou tudo o que precisavam fazer nos próximos dias – crucialmente, foi esse último grupo que adormeceu mais rápido. “A chave aqui parece ser que os participantes escreveram sua lista de tarefas em vez de ruminar mentalmente sobre suas tarefas inacabadas”, disseram os pesquisadores.
De um modo geral, a pesquisa sugere que a preocupação (com moderação) é uma atividade humana normal. Em vez de tentar lutar contra isso, o truque para uma noite tranquila é planejar um horário no início do dia para dar ao seu cérebro a chance de desabafar qualquer ansiedade. Dessa forma, quando sua cabeça bater no travesseiro, você achará mais fácil velejar para a terra dos sonhos em águas calmas.
Robert Leahy é psicólogo formado pela Universidade de Yale e autor/editor de mais de 28 livros dentro da área de terapia cognitiva-comportamental. Ele é diretor do American Institute for Cognitive Therapy em Nova York e professor de psicologia clínica na Universidade de Cornell. Alguns dos títulos do autor traduzidos para Português são Vença a depressão antes que ela vença você, Técnicas de Terapia Cognitiva: Manual do Terapeuta, Livre de Ansiedade e A Cura do Ciúme: Aprenda a Confiar, Supere a Possessividade e Salve seu Relacionamento.
