Muita gente sonha com o abdômen perfeito, forte e definido, porém por falta de conhecimento e informação ficam só nos exercícios abdominais clássicos. Os resultados acabam não sendo os desejados. Siga as recomendações abaixo para pegar um atalho na definição de sua área abdominal:
1. AUMENTE O PESO, NÃO AS REPETIÇÕES: Existe um grande mito que diz que mulheres que não desejam ficar musculosas, somente “tonificar” os músculos para definição devem usar pouco peso e repetir o exercício mais vezes do que conseguiriam se utilizassem mais peso. O mito do “pouco peso, muitas repetições” é enganoso e não funciona bem nem para definir a massa muscular, nem para queimar gordura.
Para definir sua área abdominal e fortalecê-la, um ótimo exercício é pegar um peso de 5 a 10Kg, segurar atrás da cabeça ou frente ao peito e fazer de 8 a 15 repetições de agachamento e repetir a série 2 ou 3 vezes. Comece com pouco peso, fazendo poucas repetições somente 1 ou 2 vezes. Só aumente a carga e as repetições quando estiver bem acostumada com o exercício. Esse tipo de exercício funciona muito melhor para definir e fortalecer o abdômen do que uma série de 500 abdominais tradicionais!
2. INVISTA EM ATIVIDADES CARDIO-VASCULARES: Seu abdômen jamais será visível enquanto tiver aquela camada de gordura por cima dos músculos! Atividades cardio-vasculares como corrida ou esteira, elíptica, bicicleta, natação ou esportes que elevam o batimento cardíaco por pelo menos meia hora, queimam muito mais calorias ou seja, a gordura por cima do músculo do que meros exercícios abdominais que não queimam praticamente nada, somente trabalham os músculos. O fortalecimento dos músculos abdominais deve ser trabalhado conjuntamente com a queima de gordura, do contrário, você pode ter abdômen de ferro e eles serão invisíveis debaixo de toda a gordura que se acumula nessa região.
3. TROQUE ABDOMINAIS POR PILATES: Um dos principais objetivos do Pilates é o fortalecimento da estrutura de suporte do corpo, ou seja, abdômen e costas. Os exercícios de pilates forçam muito mais a musculatura que abdominais tradicionais e atingem músculos pequenos, principalmente na região lateral do abdômen, área difícil de se exercitar com exercícios comuns.
4. VÁ DEVAGAR: Você conseguirá o corpo que você deseja mais rápido se fizer 10 repetições lentamente ao invés de 20 repetições rápidas. Movimentos lentos estimulam melhor os músculos tornando-os mais fortes do que movimentos rápidos e imprecisos.
5. COLOQUE MAIS FIBRAS EM SUA DIETA: Diversos estudos mostram que pessoas que consomem mais fibras são “naturalmente” mais magras e tem a massa muscular mais forte. Além do mais, fibras tem a característica de saciarem mais rapidamente do que qualquer outro tipo de alimento. Você acaba comendo menos sem sentir fome por mais tempo.
Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.
Muito bom essa matéria… muito direta, sem mais mais. parabéns
Gostaria de continuar recebendo os e-mails com artigos.
grata,
elaine
Olá !! Gostei da matéria!! Parabens. eu queria tirar uma dúvida: Minhas series de hipertrofia é de 3×10 . Eu quero ganhar mais musculos mas tbm ao mesmo tempo definição. eu ja sou definido mas devido um pouco da minha genética mas eu sei que se eu ficar com muita massa muscular a tendencia é eu ficar forte mas nao definido. Eu ja faço dieta porque eu sei que é um fator muito importante tbm. Agora vem a duvida devo continuar a fazendo as series de 3×10 pegando pesado ou posso mudar para 4×10?. qual seria a melhor serie para eu fazer? porque tenho receio de perder massa. sendo que antes do treino eu faço 30min de bicicleta ou as vezes corro na esteira. Ficarei grato de me respondesse essas minhas dúvidas!
essas dicas são muito boas,muito o brigado pelas dicas.
muito obrigado pelas dicas. fica bem martina
ñ~funcionou muito comigo mas vou tentar novamente
Nóssa funcionou agora eu to gostoso
eu faço 1.000 abdominais , mais tem uma maldita gurdura q nao sai, agora vou investir mais na nataçao e corrida. o problema é q eu sou magro tenho medo de emagrecer
Greg,
Que tipo de exercícios abdominais você faz? Eu pergunto pois existem dezenas de diferentes movimentos para se trabalhar a reg~ião abdominal e eu vejo que a mioria das pessoas só sabe fazer aquele de frente. Se você só faz 1 tipo de exercícios abdominal você só vai trabalhar com um grupo de músculos específico. Se você já é magro é possível que só a musculação já seja suficiente para que você defina essa parte que você se refere que ainda tem uma gordura localizada, mas você precisa fazer exercícios que objetivem trabalhar aquele grupo específico de músculos. Talvez seja útil para você contratar algumas aulas com um personal trainer numa academia para que você aprenda outros tipos de movimentos de musculação que podem te ajudar a atingir os objetivos que você está buscando. Só exercícios cardio vasculares não ajudam muito quando a pessoa já é magra, pois você acaba perdendo ainda mais peso nas áreas que você está geneticamente predisposto a perder gordura com mais facilidade, enquanto em outros locais você continua com gordura localizada.
Elisângela
obg
valeu
olá,EU SOU MAGRO FAÇO EM MÉDIA 60 ABDOMINAIS EU PRATICO NATAÇÃO,FUTEBOL E PULO CORDAS FAÇO ISSO TODOS OS DIAS…FAZENDO ISSO TODOS OS DIAS EU PERCOU MUITAS CALORIAS E TENHO MEDO DE FICA MAIS MAGRO DO QUER JÁ SOU..
ola eu meu nome é vitor tenho apenas 12 anos e tenho 4 abdominais definidos mais tds os meus amigos tem 6 como fasso pra ficar ainda mais definido e forte? e tbm, os exercisos de abdminais servem para definir o peito?
manow como vc é tão novinho conselho a vc continua asim pos seu corpo ta disivolvendo ainda e pode causar dano a sua saude
Realidade muito simples.Perder a dita birraga nao desaparece com abs e todas as coisas publicadas como perder birraga, perder gordura localizada, etc… Nao e vdd, a nao ser nos centros esteticos com tratamentos caros.A gordura da birraga so desaparece com perda geral em todo o corpo e9 impossivel um exercicio em qualquer parte do corpo fazer perder gordura em tao grande escala para notar diferenca, se bem que pode ate aumentar o volume da cintura visto estar a tonificar os abs por baixo da camada de gordura. Podem fazer os 100/1000 abs todos os dias, que a dita gordura ir ficar la, porque o corpo vai buscar calorias a todos os sitios e nao a birraga em si.Sugestao: Correr/andar 2 a 3x por semana 20/30min conforme se sentirem melhor visto que trabalho e tarefas de casa ocupa bastante, e cuidado com alimentacao, grelhados, saladas, ortalica e peixe e a noite evitar comer muito pois e a parte do dia em que o corpo faz menos esforco e queima menos calorias e tudo o que comem acumula.
Olá sou professor de Ed. Física e nem tudo que se diz ai serve pra todo mundo, existem principios de treinamentos que devem ser observados, um dos principios é o da individualidade biológica, portanto como somos seres diferentes um dos outros nem todo treinamento funciona igual pra todo mundo. Se realmente querem ganhar massa muscular e definição muscular procurem um professor especializado. Musculação não é receita de bolo, os treinos devem ser preparados respeitando os principios, boa sorte a todos!!!
eu acho que pra imagrecer tem que pega pesado ,ir a cademia,fazer camiada,e pega peso
eu faço 3 series de 50 abdominais com peso de 20 kg …. E sem eso faço 3 series de 200-300… Ta bem definido… Ms eu keria definir as partes laterias… E ñ sei como faz piates… Alguem ajuda ?
Galera!! Sou magra, não tenho nada de barriga, porém quero defini-la! Nunca fiz academia,só jogo futebol. gostaria de saber se pra quem não tem gordura abdominal, émais fácil e rápido definir!! Começo na academia hoje!!Queria uma indicação de séries para fazer, embora é claro que o instrutor na academia irá me avaliar!Decidi fazer agora a academia pois me recuperei da cesária que fiz há 6 meses atrás..Desde já agradeço
Tudo errado… Pra que fazer 1000 abdominais??? Quando vc malhar qualquer parte do corpo sua meta é fadigar aquele músculo, apenas isso… Exercícios concentrados e de repetições lentas são minha dica… E nunca se esqueça o abdômen se constrói na cozinha… FIK4 GR4NDE PORR4