Como desafiar suas previsões negativas: 8 técnicas para resgatá-lo de suas adivinhações

Robert L. Leahy

Previsões negativas - ansiedade

Muitos de nós sofrem estresse e ansiedade devido às nossas previsões sobre o futuro. Se isso é algo que você se pega fazendo então você está engajando em adivinhação. Isso significa que você prevê o futuro em termos negativos envolvendo fracasso ou perigo – por exemplo, “Eu não vou passar nessa prova” ou “Eu não vou conseguir o trabalho.” Se você tem uma consulta médica para seu check up anual, você prevê que o médico vai lhe dizer que você tem câncer. Você prevê que vai ser rejeitado, que não vai passar no teste, que vai morrer num acidente de avião, e que vai perder todo o seu dinheiro. Ou sua adivinhação pode se focar em outras pessoas – seus filhos morrerão, seu parceiro lhe abandonará, ou seus pais pegarão doenças fatais. Agora, a realidade é que coisas realmente terríveis acontecem, mas se você é vítima de adivinhação, você tem vivido um desastre atrás do outro, mas só em sua imaginação fatalista.

Felizmente, há uma variedade de ferramentas que você pode usar hoje – e todos os dias – para desafiar e tirar poder dessas previsões assustadoras. Vamos ver oito delas:

1. Identifique exatamente quais são essas previsões.

Exatamente o que, quando, onde e como acontecerá. Por exemplo, você está prevendo que não irá passar em um teste? Que nota exatamente você acha que vai tirar? Qual é a previsão que você está fazendo? Quão provável é que isso realmente aconteça? De 0 a 100%?

2. Qual a evidência que você tem a favor e contra sua previsão?

For exemplo, a evidência de que você não vai passar no teste pode ser porque você não assistiu todas as aulas, não fez as leituras, e se sente ansioso. Mas se você tirou boas notas nos exames anteriores isso é evidência contra a sua previsão. As evidências estão equilibradas a favor e contra?

3. Quais distorções cognitivas você está usando para dar suporte à sua crença?

Por exemplo, você pode estar usando suas emoções para justificar suas previsões – “Eu estou ansioso, sei que vou falhar.” Isso se chama raciocínio emocional, o que não é uma boa forma de prever o futuro. Ou talvez você esteja descontando – por exemplo, “Sim, eu estudei, eu fui bem nos testes anteriores, mas desta vez será diferente.” Esse viés negativo acaba alimentando sua ansiedade. Veja as coisas de um ponto de vista mais equilibrado.

4. Quantas vezes você já fez previsões erradas?

Você tem feito essas previsões fatalistas há muito tempo e elas nunca acontecem? Será que isso não é somente viés negativo e um hábito que você desenvolveu? Se você já esteve errado antes, talvez esteja errado novamente.

5. E se suas previsões forem certas – por que isso o perturba?

Por exemplo, uma jovem disse “Se eu não for bem neste exame, eu posso fracassar na faculdade e se isso acontecer eu nunca vou conseguir um emprego e se isso acontecer eu vou ficar tão deprimida que não vou achar que vale a pena viver a vida.” Essas conexões de pensamento são prováveis ou improváveis?

6. Qual o seu maior medo?

Isso pode ser algo catastrófico como descobrir que você vai acabar sem teto e suicida. Olhe para o seu maior medo e examine o seguinte: qual o pior, o melhor, e o mais provável desfecho? Para o caso do teste, o pior cenário seria tirar zero, o melhor seria tirar 10 e o mais provável seria tirar um 7.

7. Escreva uma descrição do seu maior medo no pior cenário e então liste todas as coisas que precisariam dar errado para que esse cenário se tornasse realidade.

Por exemplo, a ideia de que você poderia fracassar e nunca conseguir um emprego e acabar sem teto e suicida requer que muitas coisas ruins aconteçam, uma após a outra. Eventos negativos acontecem, mas raramente um atrás do outro de forma a causar uma situação tão drástica.

8. Liste todas as coisas que podem prevenir com que esse cenário catastrófico ocorra.

Você verá que há muitas coisas que você pode fazer e que estão dentro de sua esfera de controle.

Você não precisa se permitir ser controlado por seus pensamentos negativos sobre o futuro. Mantenha em mente que pensamentos não são fatos e que seu grau de confiança em suas previsões pode ser não ser um bom indício de que aquilo vai mesmo acontecer. Tente essas técnicas por um mês e veja o que acontece.

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