Como manter hábitos irregulares (não diários)

Você já se perdeu ao tentar instalar ou manter um hábito não diário, como se exercitar de três a quatro dias por semana ou acordar às cinco da manhã durante a semana? Este artigo compartilhará algumas ideias simples para ajudá-lo a manter esses hábitos com mais facilidade.

Se você executar uma determinada tarefa todos os dias durante semanas a fio, geralmente é muito fácil de manter. No entanto, depois de tirar um ou dois dias de folga, pode ser mais difícil recomeçar no próximo dia “ligado”. Por exemplo, se você acorda cedo todos os dias da semana e dorme até tarde no sábado e no domingo, acordar na segunda-feira de manhã costuma ser mais difícil e é mais provável que você durma demais. Antes que você perceba, você estragou completamente seu hábito positivo e, de alguma forma, todos os dias se tornaram um dia de folga.

1. Faça isso diariamente de qualquer maneira

A primeira solução é transformar hábitos quase diários em hábitos diários. Às vezes não é nada demais continuar o hábito mesmo quando não é necessário, e a vantagem é que você terá um hábito mais forte com menos risco de perder terreno.

Por exemplo, gosto de acordar cedo todos os dias da semana. Acho isso muito mais fácil de manter do que acordar cedo alguns dias por semana. Se eu acordar às cinco da manhã todas as manhãs, não é grande coisa. Mas se eu fico acordado até tarde uma noite e durmo até as sete, é sempre mais difícil acordar às cinco da manhã seguinte. De vez em quando, fico fora depois da meia-noite e durmo até tarde, mas meu padrão é acordar com o alarme no mesmo horário todas as manhãs.

Mesmo que eu não precise acordar cedo todos os dias, o hábito é benéfico para mim todos os dias, então não há razão para limitá-lo aos dias de semana. Embora possa parecer mais difícil fazer isso em sete dias em vez de cinco a seis dias, na verdade é mais fácil ser consistente.

Com quase 100% de consistência diária, um hábito normalmente se mantém no piloto automático, então você nem precisa mais pensar nisso. Mas com 80-90% de consistência, o contraste entre seus dias de hábito e de folga está sempre no fundo da sua mente. Tenho que acordar cedo amanhã ou posso dormir até tarde? Preciso me exercitar amanhã ou posso pular? Se você tem muitos hábitos quase diários, isso pode ser um grande fardo cognitivo e uma grande distração. Manter bons hábitos se torna muito mais difícil do que o necessário.

2. Use hábitos de espaço reservado

Outra opção é criar um hábito substituto para os seus dias de folga.

Suponha que você queira se exercitar cinco dias por semana e realmente deseja manter esses dias de folga. Em vez de fazer seu exercício regular, você pode agendar uma atividade alternativa para o mesmo horário.

Em vez de fazer o seu treino habitual, você pode usar seus dias de folga para passear, ler, meditar, escrever em seu diário, etc.
Eu recomendo que você use hábitos de espaço reservado que sejam semelhantes de alguma forma ao hábito original. Por exemplo, em seus dias de folga para exercícios, você ainda pode fazer algo físico como caminhar, alongar ou praticar ioga. Isso transforma seu desenvolvimento físico em uma prática diária, mesmo que você faça atividades diferentes a cada dia.

3. Cadeia de hábitos

Quando você encadeia uma série de hábitos, eles se tornam mais fáceis de manter. Assim que você começar o primeiro hábito da cadeia, o restante da sequência tenderá a se resolver sozinho.

Minha rotina matinal usual envolve levantar, ir à academia, tomar banho, me vestir, tomar café da manhã etc. É um padrão bastante estável. Mas às vezes, quando sinto que estou em risco de exaustão, pulo meu treino sem substituir nada. Quando isso acontece, posso pular para o próximo elo da minha cadeia de hábitos matinais, o que significa que vou me levantar e tomar banho.

Acho que, quando ocasionalmente pulo hábitos que fazem parte de uma cadeia diária mais longa, é bastante fácil colocá-los de volta, desde que continue a manter o primeiro e o último elo da cadeia. Contanto que eu acorde cedo e vá para a academia ou acorde cedo e tome banho, meu hábito de exercícios não muito diário permanece bastante sólido. Mas se eu mexer no primeiro elo da corrente e não me levantar no meu horário habitual, é mais provável que toda a sequência seja arruinada.

Portanto, a ideia é colocar seus hábitos não exatamente cotidianos no meio de uma cadeia de hábitos diários. Se você mantiver a cadeia geral, provavelmente achará mais fácil manter os elos intermediários também, mesmo que às vezes os ignore.

4. Assuma compromissos específicos

Se houver certos hábitos que você não realizará todos os dias, decida exatamente quando irá realizá-los.

“Vou me exercitar três a quatro dias por semana” é muito vago e insosso. “Farei um treino de 30 minutos na academia toda segunda, quarta, sexta e sábado de manhã às 6h30, alternando entre musculação e condicionamento aeróbico” é muito melhor. Quanto mais específico for o seu compromisso, melhor.

Bloqueie o tempo em sua agenda e adicione esses compromissos ao seu calendário. Certifique-se de não agendar mais nada para esses horários.

É muito fácil falhar quando você se dá muitos foras e realmente não se compromete. Em qualquer dia, não deve haver dúvidas se você vai ou não realizar sua atividade habitual. Ou você vai ou não vai. Decida com antecedência o que será e faça o que se programou.

5. Transforme hábitos em compromissos

Se você tem dificuldade em manter hábitos irregulares, encontre uma maneira de transformá-los em compromissos que envolvam outra pessoa. É mais fácil abandonar um hábito se você for responsável apenas por si mesmo, mas a maioria das pessoas está menos disposta a faltar a compromissos que deixariam outra pessoa esperando.

Obtenha um amigo de treino. Agende ligações para as primeiras horas da manhã com outro madrugador. Planeje o tempo de organização da casa com seu cônjuge ou com seu(s) colega(s) de casa no mesmo horário todas as semanas. Programe babás regulares para encontros noturnos com seu cônjuge.

Sua responsabilidade será maior quando você envolver outras pessoas em seus hábitos não exatamente diários.
Essas são apenas algumas das táticas que você pode usar para melhorar sua capacidade de manter hábitos irregulares.